Un antídoto contra las dietas estrictas no es una quimera, sino un plan conocido como alimentación por volumen o dieta volumétrica, creado por la Dra. Barbara Rolls. Es un concepto simple en el que no importa cuánto comas, siempre y cuando elijas entre un conjunto de alimentos nutritivos, ricos en fibra y bajos en calorías.
¿Qué es comer volumen?
Comer en volumen funciona según el principio de que las calorías no son iguales y que ciertos alimentos de gran volumen tienen menos calorías. Lo que necesitas saber es que:
- El tamaño de un alimento no determina su contenido calórico. Por ejemplo, un solo chocolate Ferrero Rocher tiene entre 72 y 75 calorías, mientras que una batata mediana horneada tiene 86 calorías.
- Nuestro cuerpo necesita tres macronutrientes para funcionar: carbohidratos, proteínas y grasas, pero su contenido calórico varía. Un gramo de proteína tiene 4 calorías, un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías y un gramo de grasa tiene 9 calorías.
- Combine la grasa y el azúcar (carbohidratos), como es el caso de muchos alimentos y refrigerios ultraprocesados, y las calorías pronto se acumularán.
La volumétrica es un plan fácil de seguir ya que divide los alimentos en cuatro grupos principales, en relación con su volumen y calorías. Puedes comer abundantemente del grupo 1, moderadamente del grupo 2 y 3 y conscientemente del grupo 4. De esta forma, la volumetría te libera del conteo de calorías.
Grupo 1: coma libremente los siguientes alimentos ricos en fibra, ricos en agua y bajos en calorías.
- Verduras como repollo, col rizada, espinacas, brócoli y coliflor.
- Verduras para ensalada como lechuga, apio, lechuga y pepinos.
- Frutas como bayas y cítricos, incluidas naranjas, pomelos y limones.
- Sopas y guisos de verduras
Grupo 2: coma moderadamente de esta lista de alimentos con un contenido medio a alto en fibra, alto contenido de agua y medio a alto en azúcar.
- Hortalizas de raíz, como batatas, remolacha y zanahoria.
- yogur y leche
- Proteína magra como pollo sin piel
- Cereales integrales como el arroz integral.
- lentejas
Grupo 3: coma estos alimentos en cantidades más pequeñas ya que tienen más grasas y calorías.
- Queso
- Pescado azul como el salmón
- pan blanco y pasta
Grupo 4: limite estos alimentos porque tienen un alto contenido de grasas, azúcar y calorías.
- Mantequilla y aceites
- Alimentos ultraprocesados como platos preparados
- Refrigerios ricos en grasas, como patatas fritas, y carbohidratos, como patatas fritas.
- Dulces y postres
- Cortes grasos de carne
- Miel, jarabe de arce, azúcar
- Nueces y semillas con alto contenido de aceite y sal.
¿El consumo de volumen es una dieta con control de calorías?
La volumétrica es fácil de seguir, ya que basa las comidas en alimentos de origen vegetal para poder comer más sin tener que preocuparse por medir el tamaño de las porciones y contar calorías. Si este estilo de dieta más libre no funciona para usted, es mejor utilizar un rastreador completo de calorías en línea, como nutracheck.
¿Cuáles son los beneficios de comer volumen?
Comer en volumen funciona debido a la naturaleza muy voluminosa de las verduras y frutas, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo. investigación ha demostrado. Naturalmente, cuando se siente lleno, es menos probable que ceda a los antojos.
Actualmente, el consumo rico en fibra se considera una tendencia como ‘fibremaxxing’ en TikTok como dieta saludable, especialmente entre los jóvenes, un grupo de edad que experimenta un aumento en el cáncer de colon. endocrinólogo consultor Profesor Thomas Barber ha investigado la fibra dietética y está feliz de verla aparecer en los titulares por todas las razones positivas.
«Los beneficios incluyen un sistema digestivo saludable, que reduce el riesgo de cánceres como el cáncer de intestino y enfermedades cardíacas. Además de ayudar a perder peso, los alimentos ricos en fibra contienen vitaminas y minerales esenciales que mejoran el estado general. salud e inmunidad”, dice.
Si, como yo, eres propenso a comprar una comida en oferta (sándwich, patatas fritas y un refresco) en un día ajetreado, te ayudará tener un plan B que sea una receta saludable y abundante que puedas cocinar por lotes. He estado preparando la ensalada Jennifer Aniston, rica en fibra y en gran volumen, que se volvió viral en TikTok.
Deliciosamente ella hace una versión similar, pero incluye un aderezo con mayor contenido calórico. Yo baso el mío en el original de Aniston: verduras asadas, ingredientes frescos para ensaladas, garbanzos y cereales ricos en proteínas como el trigo bulgur y la quinua. Como ella, espolvoreo algunas nueces, hierbas frescas y agrego un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón fresco.
La dietista Jennifer Low, que dirige clínica de nutrición jl, dice que este plato funciona porque además de tener un alto contenido en fibra, es una comida equilibrada y contiene todos los grupos principales de alimentos.
«La fibra dietética proviene de las plantas y es excelente para mantener la sensación de saciedad, ya que se digiere lentamente. Ayuda a mantener nuestro intestino sano al alimentar las bacterias buenas y contribuye a la salud del corazón», dice. «También afecta las hormonas que controlan nuestras señales de hambre y saciedad y nos ayuda a perder peso, como lo han demostrado los ensayos», dice Low.
Todavía 90% de los adultos en el Reino Unido actualmente no alcanzan los 30 g de fibra recomendados al día. «Hacer cambios y adiciones simples puede aumentar la ingesta de fibra», dice Low. «Puede lograr esto agregando más verduras a sus comidas (frescas, congeladas y enlatadas, todas cuentan) y cambiando a pan y cereales integrales y comiendo nueces». Lea más sobre la fibra aquí.
Intentar comer los 30 tipos recomendados de alimentos vegetales a la semana es una excelente manera de desafiarte a ti mismo para aumentar la variedad de frutas y verduras en tu dieta. Además, es importante tener en cuenta algo de proteína, ya sea pollo magro, pescado, tofu o una rebanada de queso feta, además de una porción de carbohidratos integrales. «Tener una comida equilibrada significa que es más probable que te sientas satisfecho», dice Low.
¿Cuáles son las desventajas de comer volumen?
Una alimentación de gran volumen incluye algunos ingredientes saludables en el grupo 4. «Los frutos secos son una gran fuente de fibra, proteínas y micronutrientes, y ciertamente no son algo que debamos eliminar de nuestra dieta», dice Low. «Por supuesto, tenga cuidado con el tamaño de las porciones y elija versiones sin sal la mayor parte del tiempo», dice.
Centrarse demasiado en alimentos de origen vegetal significa que podríamos perder nutrientes esenciales. «El pescado y la carne proporcionan hierro, grasas saludables omega-3, zinc y B12. Eliminarlos por completo de tu dieta significa que necesitas obtener estos micronutrientes vitales de otras fuentes», dice Low.
«Como ocurre con cualquier dieta, son los pequeños cambios sostenibles los que marcan la diferencia con el tiempo. Mantener una dieta equilibrada es la parte más importante. Por supuesto, agregue más alimentos ricos en nutrientes, pero no lo haga a expensas de los otros grupos de alimentos», dice.
Tu volumen comiendo comida para llevar
Además de la pérdida de peso positiva asociada con el consumo de alimentos saludables en gran volumen, seguir esta forma de comer nos ayuda a alcanzar los objetivos de 30 g de fibra de 5 gramos diarios de frutas y verduras al día. Esto ayuda a nuestra salud digestiva y cardíaca, aumenta la inmunidad y reduce el riesgo de ciertos cánceres. Sin embargo, es esencial incluir proteínas saludables, algunos carbohidratos y grasas para satisfacer nuestras necesidades diarias de nutrientes y energía. Centrarse demasiado en determinados alimentos también puede provocar trastornos alimentarios, por lo que es importante mantener una dieta equilibrada con una ingesta calórica adecuada.
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