El movimiento de los brazos es una de las primeras cosas que muchas personas notan cuando el tono muscular comienza a disminuir después de los 45 años. La parte posterior de los brazos puede sentirse más suave y las camisas sin mangas se convierten en algo que usted duda. Pero no necesitas un gimnasio sofisticado ni pesas pesadas para cambiar las cosas. Con un entrenamiento constante con el peso corporal, puedes tonificar tus brazos y recuperar la confianza que conlleva una mayor fuerza.
Los ejercicios de brazos de pie a menudo se subestiman porque la mayoría de las personas pasan directamente a hacer flexiones o movimientos en el suelo. La verdad es que entrenar tus brazos desde una posición de pie te permite ejercitar tus hombros, pecho y core simultáneamente, haciendo que cada repetición sea más efectiva. No estás simplemente trabajando tus brazos de forma aislada; estás enseñando a toda la parte superior de tu cuerpo a disparar al mismo tiempo.
La mejor parte es la accesibilidad. Puedes realizar estos movimientos en cualquier lugar, sin ningún equipo. Solo toman unos minutos, aumentan tu ritmo cardíaco y esculpen un músculo magro que suavizará las sacudidas más rápido que los rizos interminables. Después de 30 días de practicar estos movimientos constantemente, notará brazos más firmes, una postura mejorada y una parte superior del cuerpo más fuerte que trasladará a su vida diaria.
A continuación se muestran siete ejercicios de pie dirigidos a los tríceps, bíceps y hombros mientras mantienen los abdominales contraídos. Mézclalos en tu rutina semanal y observa cómo se transforman tus brazos.
7 movimientos de pie para suavizar el movimiento de los brazos después de los 45, sin pesas
Círculos de brazos
Este sencillo clásico es más poderoso de lo que parece. Los círculos con los brazos desarrollan resistencia en los hombros y la parte superior de los brazos, lo que tensa los músculos que combaten las sacudidas. Hechos con tiempo, crean una quemadura profunda que despierta fibras musculares que ni siquiera sabías que tenías.
Músculos entrenados: deltoides, tríceps, bíceps, parte superior de la espalda
Cómo hacerlo:
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y extienda los brazos hacia los lados.
- Haz círculos con los brazos hacia adelante con movimientos pequeños y controlados.
- Aumente gradualmente el tamaño del círculo.
- Después de tu serie, invierte la dirección y haz un círculo hacia atrás.
Series y repeticiones recomendadas: realice 3 series de 30 a 45 segundos en cada dirección. Descansa 30 segundos entre series.
Mejores variaciones: círculos con un solo brazo, círculos alternados hacia adelante y hacia atrás, círculos en cámara lenta
Consejo de forma: Mantenga los brazos rectos y los omóplatos hacia abajo, sin encogerse de hombros.
Pulsos de brazo por encima de la cabeza
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Los pulsos aéreos apuntan a los tríceps de una manera que hace que se quemen rápidamente. Al mantener los brazos extendidos y pulsando al máximo, se desarrolla fuerza y resistencia en los mismos músculos que suavizan la parte posterior de los brazos.
Músculos entrenados: tríceps, hombros, parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Párese erguido y extienda los brazos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra.
- Mantenga los codos cerca de la cabeza y mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo con movimientos pequeños y controlados.
- Mantén la tensión sin dejar caer los brazos.
Series y repeticiones recomendadas: realice 3 series de 20 a 30 pulsos. Descansa 45 segundos entre series.
Mejores variaciones: pulsos laterales, pulsos de un solo brazo, pulsos por encima de la cabeza con agarre amplio
Consejo de forma: evite arquear la zona lumbar; mantén tus abdominales firmes.
Contragolpes de tríceps (versión con peso corporal)
Los contragolpes generalmente se hacen con pesas, pero puedes crear el mismo efecto usando solo tu cuerpo. Al inclinarse hacia adelante y extender los brazos hacia atrás, activa los tríceps y desafía su postura. Esta es una de las formas más directas de esculpir la parte posterior de tus brazos sin equipo.
Músculos entrenados: tríceps, deltoides posteriores, core
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y gire ligeramente en las caderas.
- Doble los codos para que los brazos formen un ángulo de 90 grados a los lados.
- Extienda los brazos hacia atrás hasta que estén completamente extendidos.
- Aprieta los tríceps en la parte superior y luego regresa al inicio.
Series y repeticiones recomendadas: realice 3 series de 12 a 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
Mejores variaciones: contragolpes de pulso, contragolpes con un solo brazo, contragolpes de tempo con agarres lentos
Consejo de forma: mantenga los codos bloqueados a los lados y evite balancear los brazos.
Empujar prensa
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Este es un movimiento furtivo de peso corporal que ilumina tus hombros, brazos y pecho mientras aumenta tu ritmo cardíaco. Al presionar los brazos por encima de la cabeza en un movimiento de empuje, desafías a tus tríceps y hombros a trabajar más duro en cada repetición.
Músculos entrenados: tríceps, deltoides, pecho, core
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie y extiende los brazos hacia adelante a la altura del pecho.
- Empuja los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza, extendiéndolos completamente.
- Regrese al nivel del pecho y repita.
- Realiza cada repetición con control.
Series y repeticiones recomendadas: realice 3 series de 15 a 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.
Mejores variaciones: prensas de doble tiempo, prensas diagonales, prensas alternas de un solo brazo
Consejo de forma: presione hacia arriba y evite arquear la espalda.
Extensiones de empuje de pared
Una extensión de empuje de pared imita la acción de una flexión de brazos estando de pie. Es beneficioso para las articulaciones, se dirige a los tríceps y fortalece el pecho y los hombros. Este movimiento es perfecto para suavizar el movimiento de los brazos y al mismo tiempo mejorar la resistencia de la parte superior del cuerpo.
Músculos entrenados: tríceps, pecho, deltoides, core
Cómo hacerlo:
- Párese frente a una pared con los brazos extendidos a la altura de los hombros.
- Doble los codos e inclínese hacia la pared.
- Empújate de regreso a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
- Mantenga su cuerpo en línea recta.
Series y repeticiones recomendadas: realice 3 series de 10 a 12 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
Mejores variaciones: Empuje de pared con un brazo, empujón en posición escalonada, empujón de tempo con descenso lento
Consejo de forma: mantenga los codos pegados a los costados.
Elevaciones de brazos laterales
Los levantamientos laterales le dan a tus hombros una apariencia redondeada y esculpida que instantáneamente hace que tus brazos parezcan más apretados. Incluso sin pesas, sostener los brazos hacia los lados y levantarlos en un rango completo crea una quemadura que desarrolla tono y resistencia.
Músculos entrenados: deltoides, trampas, tríceps
Cómo hacerlo:
- Párese erguido con los brazos a los costados.
- Levante ambos brazos hasta la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
- Bajar con control.
- Repita las repeticiones sin balancearse.
Series y repeticiones recomendadas: realice 3 series de 12 a 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
Mejores variaciones: elevaciones de pulso, excéntricas lentas, alternancia de brazos.
Consejo de forma: mantenga los hombros bajos y evite encogerse de hombros mientras levanta.
Cruces de brazos
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Los cruces de brazos unen el pecho, los hombros y los brazos para un movimiento que tonifica la parte superior del cuerpo desde múltiples ángulos. Cruzar los brazos frente al cuerpo trabaja el rango de movimiento interno y externo, dándole definición a los brazos mientras estimula el pecho y la parte superior de la espalda.
Músculos entrenados: Pecho, deltoides, bíceps, tríceps
Cómo hacerlo:
- Párese erguido con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Mueva los brazos hacia adelante para cruzarlos frente a su pecho.
- Vuelve a abrirlos de par en par.
- Alterne qué brazo se cruza hacia arriba con cada repetición.
Series y repeticiones recomendadas: realice 3 series de 15 a 20 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
Mejores variaciones: pulsos cruzados, cruces lentos, cruces diagonales
Consejo de forma: mantenga los brazos rectos y muévase con control.
Los mejores consejos para suavizar el movimiento de los brazos después de los 45
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Los ejercicios para brazos son poderosos, pero los mejores resultados se obtienen cuando se combina el entrenamiento con hábitos que favorecen la pérdida de masa muscular y grasa. La combinación de constancia, recuperación y elecciones positivas de estilo de vida maximizará su transformación de 30 días.
Consejos principales:
- Realice trabajo de peso corporal centrado en los brazos al menos tres veces por semana.
- Agregue caminatas diarias o ejercicios cardiovasculares ligeros para quemar calorías y revelar una apariencia tonificada.
- Concéntrese en comidas ricas en proteínas para desarrollar y mantener los músculos.
- Hidrátate durante todo el día para favorecer la recuperación y la elasticidad de la piel.
- Estire el pecho y los hombros con regularidad para mejorar la postura y la salud de los brazos.
- Siga el plan durante al menos 30 días para ver un cambio real.
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