9 ejercicios de abdominales para tensar el estómago

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Para ser honesto, los ejercicios abdominales estándar (como abdominales y abdominales) son un poco arcaicos y extremadamente mundanos; sin mencionar que ninguna cantidad de abdominales básicos te permitirá lograr un core súper fuerte. Para tensar los músculos del estómago y fortalecer adecuadamente su núcleo, necesitará profundizar con movimientos que levanten su cuerpo del piso y desafíen sus músculos centrales de maneras únicas.

Aprender a involucrar su núcleo también estabiliza su columna y la ayuda a mantenerse erguida (lea: no se encorvará tanto cuando esté sentado en otra reunión de Zoom). Considere estos consejos profesionales y pruebe estos ejercicios para tonificar su estómago y ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​estabilidad centrales.

Beneficios de los ejercicios para tensar el estómago

Hay muchas razones por las que la fuerza central es importante, y no tienen nada que ver con la estética sino con su capacidad para funcionar en la vida cotidiana.

«Nuestro núcleo, que conecta y sostiene la parte superior e inferior del cuerpo, es esencial en la forma en que se mueve nuestro cuerpo», dice tina tangentrenador personal certificado por la NSCF y fundador de Iron Strong Fitness. «Nuestros músculos centrales, cuando se usan correctamente, nos permiten levantar objetos, girar, correr y movernos en todas direcciones mientras protegemos nuestra columna vertebral. Un núcleo fuerte (y comprometido) sostiene todos nuestros movimientos a lo largo de nuestras vidas».

Y si trabajas todo el día en un escritorio, un core fuerte es crucial para mantener una buena postura y contrarrestar tus horas sedentarias.

«La mala postura puede hacer que ciertos músculos se debiliten y que otros se usen en exceso, lo que provoca desequilibrios musculares». Franco Calabrese, PT, DPTdijo anteriormente a Shape el director clínico de React Physical Therapy.

7 mejores ejercicios para tonificar el estómago

Si desea desarrollar sus abdominales, agregue estos mejores ejercicios para tensar el estómago. Estos ejercicios no solo tensarán los músculos del estómago, sino que también lo ayudarán a mejorar su postura, prevenir lesiones en la parte baja de la espalda y mejorar su movimiento funcional fuera del ejercicio.

Solo asegúrate de trabajar tus abdominales y no tu cuello. Una forma de hacerlo es fingir que tienes una naranja debajo de la barbilla. Usar los abdominales también reduce la tensión en la espalda durante los movimientos centrales.

Cómo agregar estos mejores ejercicios abdominales a tus entrenamientos: Haga cada ejercicio durante 30 segundos, descanse 30 segundos entre movimientos, cambie de lado y repita el movimiento según sea necesario. Agregue estos ejercicios de fortalecimiento del núcleo a su programa de acondicionamiento físico actual o realice este circuito por separado como su entrenamiento principal del núcleo. Recuerde calentar y enfriar durante unos minutos para permitir que su ritmo cardíaco baje.

1. Prensa de mesa isométrica

Por qué funciona: Es posible que no te muevas durante este ejercicio de abdominales, pero tu núcleo aún está trabajando para estabilizar tu cuerpo. Concéntrese en mantener la zona lumbar presionada contra el suelo para lograr el máximo compromiso. Aquí se explica cómo hacer este ejercicio.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Involucra tu núcleo y lleva tus rodillas hacia tu ombligo, formando un ángulo de 90 grados para que tus espinillas queden paralelas al piso.
3. Coloque las palmas ligeramente por encima de las rodillas.
4. Levante ligeramente los hombros del suelo y presione las palmas de las manos contra los muslos, resistiendo simultáneamente la presión con las rodillas.
5. Mantenga el mismo equilibrio entre los dos para mantener el ángulo de 90 grados de las rodillas.
6. Mantenga durante 30 segundos.

2. Círculo de dos piernas

Por qué funciona: Durante este ejercicio de abdominales, tu cuerpo querrá moverse, especialmente las caderas y la espalda. ¡No lo dejes! En su lugar, use su núcleo para mantener todo plano y estable sobre la colchoneta. Aquí se explica cómo hacer círculos con ambas piernas.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y rectas, los brazos extendidos hacia los costados y las palmas hacia abajo.
2. Involucre su núcleo y exhale para levantar las piernas hacia el techo.
3. Presione la zona lumbar contra el suelo mientras mueve las piernas hacia la derecha.
4. Extiende las piernas lo más que puedas hacia la derecha sin levantar la parte superior del cuerpo del suelo.
5. Continúe trazando un círculo con las piernas, bajándolas lo más cerca del suelo que pueda mientras mantiene el control. A partir de ahí, mueve las piernas hacia la izquierda y regresa al centro para completar el círculo.
6. Apoye las caderas firmemente en el suelo durante todo el ejercicio.
7. Complete una serie y luego cambie de dirección.

3. Crujido de velocista

Por qué funciona: Este ejercicio de abdominales es una progresión del abdominal en bicicleta. El desafío consiste en levantar todo el torso del suelo. También realizarás un poco de trabajo oblicuo mientras giras ligeramente para llevar cada codo hacia la rodilla opuesta. Aquí se explica cómo hacer el abdominal de velocista.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
2. Involucre su núcleo, exhale y levante el torso del suelo mientras dobla la rodilla derecha y la lleva hacia el codo izquierdo, girando ligeramente hacia la línea media de su cuerpo.
3. Inhala y baja la pierna izquierda y el torso simultáneamente.
4. Exhala y levanta el torso del suelo mientras doblas la rodilla izquierda y la acercas al codo derecho, girándola ligeramente hacia la línea media de tu cuerpo.
5. Continúe alternando y repita.

4. Plancha alta con rodilla a codo

Por qué funciona: La plancha alta es un ejercicio de abdominales esencial porque involucra todos los músculos centrales. Incluso desafía tus glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda baja. Y como beneficio adicional, también genera estabilidad en los hombros. Tocar cada rodilla con los codos desafía tu estabilidad mientras te equilibras en tres puntos, y ese giro también agrega un poco de trabajo oblicuo. Así es como se hace.

1. Comience en una posición de mesa en el piso con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levante ambas rodillas del suelo y estire las piernas para adoptar una posición de tabla alta sobre las palmas, apretando los glúteos y activando el core.
3. Empuje activamente lejos del suelo y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Levante el pie izquierdo y acerque la rodilla izquierda lo más posible al codo izquierdo.
5. Mantenga la respiración y luego regrese el pie izquierdo a la posición inicial.
6. Mantenga la espalda plana y las caderas neutras en todo momento.
7. Cambie a su derecha y progrese como arriba.
8. Continuar alternando.

5. Plancha lateral de rodilla al pecho

Por qué funciona: Por sí sola, la tabla lateral desafía tu equilibrio. Después de todo, sólo estás usando el antebrazo y el costado del pie como puntos de contacto con el suelo. Llevar la rodilla superior hacia el pecho imita un crujido (y apunta al recto abdominal) y hace que sea aún más difícil estabilizar los músculos centrales. Aquí se explica cómo hacer la plancha lateral de rodillas al pecho.

1. Comience en una posición de plancha lateral en el lado izquierdo, con el antebrazo izquierdo firmemente colocado en el suelo y las caderas levantadas del suelo.
2. Extiende tu brazo derecho hacia arriba para que tu muñeca derecha esté alineada con tu hombro derecho.
3. Exhale y lleve la rodilla derecha hacia el pecho con los dedos de los pies flexionados.
4. Extiende tu pierna derecha cuando alcance los 90 grados para volver a la posición inicial.
5. Repetir.

6. Alcance de la tabla

Por qué funciona: Esta variación de tabla baja tensa los músculos del estómago al desafiar su estabilidad mientras extiende un brazo mientras mantiene la posición de tabla baja. Este ejercicio de abdominales también desafía su movilidad y rango de movimiento en la articulación del hombro. Aquí se explica cómo hacer el alcance de la tabla.

1. Comience en una tabla baja con los codos directamente debajo de los hombros, los antebrazos apoyados paralelos al suelo y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Meta las caderas hacia abajo, active los glúteos y los isquiotibiales y mantenga la espalda plana.
3. Involucre su núcleo y extienda su brazo izquierdo de modo que su muñeca izquierda esté alineada con su hombro izquierdo (o tan alto como pueda levantar cómodamente su brazo izquierdo).
4. Mantenga la respiración y luego regrese el brazo izquierdo a la posición de tabla baja.
5. Extienda su brazo derecho de modo que su muñeca derecha esté alineada con su hombro derecho (o tan alto como pueda levantar cómodamente su brazo derecho).
6. Mantenga la respiración y luego regrese el brazo derecho a la posición de tabla baja.
7. Continuar alternando.

7. Cortar leña de pie

Por qué funciona: El woodchop es uno de los ejercicios abdominales más funcionales que existen, lo que significa que se traduce en toneladas de movimientos en la vida cotidiana. Piense en levantar algo del suelo para colocarlo en un estante o en palear tierra para su nuevo jardín. La chuleta de madera también ayuda a tensar los músculos del estómago al hacer trabajar el cuerpo en un plano de movimiento transversal, lo que significa que es un movimiento de rotación y se enfocará en los oblicuos. Así es como se hace.

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
2. Junte las manos con una ligera flexión de los codos.
3. Lleve las manos hacia la parte exterior de la rodilla derecha haciendo un poderoso movimiento de «corte» (como si cortara madera) y haciendo crujir el núcleo hacia el lado derecho del cuerpo.
4. Doble ambas rodillas y gire el talón izquierdo del suelo mientras el pie derecho permanece plano.
5. Mantenga las manos entrelazadas, levante los brazos hacia arriba y por encima del hombro izquierdo mientras regresa a la posición de pie.
6. Repita, concentrándose en movimientos fuertes y poderosos en todo momento.
7. Cambie de lado después de una serie.

¿Listo para más desafíos fundamentales?

A medida que desarrolle fuerza, intente agregar estos ejercicios de un entrenamiento de abdominales intenso que se enfocará tanto en sus abdominales internos como externos.

8. Insecto muerto

Por qué funciona: Este ejercicio ayuda con la estabilización y el control del núcleo, ya que mantiene la zona lumbar presionada contra el suelo. Se dirige al transverso del abdomen, un músculo abdominal profundo parecido a un corsé, y a los oblicuos internos y externos que corren a lo largo de los lados del torso.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas, las rodillas dobladas sobre las caderas y las pantorrillas paralelas al suelo.
2. Extiende los brazos hacia el techo con las palmas hacia adelante.
3. Contraiga los abdominales, llevando el ombligo a la columna.
4. Exhale, bajando el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el suelo y llevando la rodilla izquierda sobre el pecho.
5. Mantenga la espalda baja conectada al piso en todo momento; no se arquee.
6. Cambia de lado y repite.

9. Crujido de rodillas

Por qué funciona: Este ejercicio de rodillas requiere algo de equilibrio y concentración mientras se enfoca en los oblicuos y el recto abdominal, un par de músculos abdominales externos que corren verticalmente a lo largo del torso.

1. Arrodíllese con el brazo derecho estabilizado directamente debajo del hombro.
2. Lleve el brazo izquierdo hacia adelante a la altura del hombro y la pierna derecha hacia atrás a la altura de la cadera.
3. Exhale, contraiga los abdominales y rodee la espalda hasta el techo mientras lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y gira la palma hacia arriba.
4. Haz una serie, luego cambia de lado y repite.

Los mejores consejos para ejercicios de abdominales

Antes de extender su colchoneta de ejercicios, es importante comprender qué tipos de ejercicios abdominales ayudarán a tensar los músculos del estómago.

«Hay dos categorías de ejercicios básicos: antirotación y rotación», explica Tang. «Un press, una plancha o una plancha lateral de Pallof son ejercicios básicos antirrotación en los que el deportista trabaja para permanecer quieto».

Mientras tanto, los ejercicios como los cortes de madera o los giros rusos son rotacionales, en los que te mueves pero usas los músculos centrales para estabilizar y mantener la alineación. Independientemente de los ejercicios abdominales que estés haciendo, concéntrate en el core, dice Tang.

«Para todos los ejercicios básicos, uno debe ‘reforzar’ su núcleo, lo que tiene la misma sensación que prepararse para recibir un puñetazo en el estómago», aconseja. «La caja torácica y los huesos de la cadera se unen para tensar o condensar los músculos centrales para estabilizar el cuerpo».

Y puedes olvidarte de entrenar los “abdominales superiores” o los “abdominales inferiores”: son todos los rectos abdominales. Dónde lo sientas depende del punto de anclaje del movimiento. Por ejemplo, los levantamientos de piernas involucran más la sección inferior ya que la parte superior del cuerpo está contra el piso. (Aquí tienes una guía completa de los músculos abdominales, si quieres un análisis anatómico).

«Si siente que los abdominales superiores trabajan, no significa que los abdominales inferiores no estén trabajando», dice Alycea Ungaropropietario de Real Pilates en la ciudad de Nueva York y autor de La promesa de Pilates.