Un núcleo fuerte es esencial para el equilibrio y la estabilidad de todo el cuerpo. También te ayuda a realizar los movimientos diarios con facilidad. A medida que envejecemos, es natural experimentar una disminución de la masa muscular, lo que hace que la fuerza central sea aún más importante. Hay muchas formas de medir la fuerza de tu núcleo, pero la plancha es, con diferencia, uno de los mejores métodos. Charlamos con expertos y aprendimos que si puedes sostener una tabla durante tanto tiempo después de los 50, tu núcleo es más fuerte que el de la mayoría.
«Después de los 50, la mayoría de nosotros comenzaremos a experimentar sarcopenia (pérdida de masa muscular)», dice Eric Nortetambién conocido como The Happiness Warrior, un orador, entrenador y defensor del bienestar que redefine lo que significa envejecer con propósito, fuerza y vitalidad emocional. «Entrenar nuestro núcleo ayuda a fortalecer la columna, mejora el equilibrio, mantiene el movimiento funcional y ayuda a preservar un estilo de vida activo e independiente al brindar estabilidad para las actividades cotidianas como levantar objetos, agacharse y caminar».
La fuerza central también ayuda a prevenir caídas a medida que envejecemos. Esto le permite seguir llevando una vida independiente.
Si puedes sostener una tabla durante tanto tiempo, tu núcleo es más fuerte que la mayoría
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¿Dato curioso? El récord de sujeción de la plancha más larga es impresionante nueve horas y 38 minutos.
Dicho esto, según North, sostener una plancha durante un minuto es el estándar de oro para las personas en «forma promedio». «De dos a tres minutos es algo que podemos alcanzar y desarrollar en etapas cuando somos consistentes y hacemos de las planchas un hábito saludable que se puede realizar a diario», agrega.
La mayoría de los expertos coinciden en que una plancha de uno o dos minutos es un objetivo saludable para todos los grupos de edad. «Piense de forma acumulativa si dos minutos es demasiado difícil e intente hacer cuatro series de 30 segundos cada una con un período de descanso de 30 segundos entre ellas», sugiere North. «Los pequeños pasos crean grandes logros y mejoras en nuestra condición física».
Sostener una tabla por más tiempo con la forma adecuada siempre fortalecerá los músculos centrales, lo que mejorará la movilidad y la postura, agrega North.
Cómo realizar una plancha con forma perfecta
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Hay muchas variaciones efectivas de planchas. A continuación, desglosamos cómo hacer dos de los clásicos: una plancha alta y una plancha con el antebrazo.
Tablón alto
- Comience a cuatro patas: las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Retroceda los pies, uno a la vez, hasta que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones.
- Activa tu core y mantén tus hombros apilados sobre tus muñecas.
- Mantenga la posición.
Plancha de antebrazo
- Adopte una plancha con los antebrazos en el suelo (los codos debajo de los hombros) y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
- Involucra tus piernas, glúteos y core.
- Mantenga la posición durante el tiempo prescrito.
Alexa Melardo
Alexa es estratega de contenidos, editora y escritora y vive en Greenwich, Connecticut. Tiene más de 11 años de experiencia creando contenido para publicaciones de noticias sobre viajes, estilo de vida, fitness, bienestar, alimentación y bebidas, hogar y celebridades. Leer más sobre Alexa
