Si desea esculpir unos brazos fuertes y tonificados, puede saltarse las máquinas e incluso la colchoneta de ejercicios. Incorporar algunos ejercicios productivos para los brazos de pie en su rutina puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápido. Estos movimientos activan las piernas, el tronco y los músculos estabilizadores mientras se enfocan en los brazos, brindándole el mayor rendimiento por su inversión, todo en una sola sesión. Canalizan patrones de movimiento de la vida real para que puedas desarrollar fuerza que respalde las actividades diarias.
En comparación con los ejercicios sentados, los movimientos de pie desarrollan más fuerza funcional, dice Eric Nortetambién conocido como The Happiness Warrior, un orador, entrenador y defensor del bienestar que redefine lo que significa envejecer con propósito, fuerza y vitalidad emocional.
«Activan los músculos centrales y estabilizadores y queman más calorías mientras crean una mejor postura», agrega North, señalando que una combinación de ejercicios de brazos sentados y de pie ofrece un entrenamiento verdaderamente completo.
«Estar de pie también fomenta una mejor circulación y alineación, reduciendo la rigidez y mejorando los niveles de energía», dice Theresa Rowe, profesional del fitness certificada a nivel nacional con experiencia en entrenamiento personal, fitness grupal, Pilates y fuerza para personas mayores, y autora de Formado por la fe Devocional de 40 días.
A continuación, los expertos desglosan los mejores ejercicios de brazos de pie para priorizar después de los 45 años. Al realizar estos ejercicios, asegúrese de activar su núcleo para apoyar una postura sólida, priorice la forma sobre la fuerza y use «pesos más livianos con mayor control», señala Rowe.
Curl de bíceps de pie
Como sugiere el nombre, las flexiones de bíceps hacen un trabajo estelar al aislar los bíceps y promover brazos fuertes y definidos. Asegúrese de mantener los codos pegados a los costados mientras eleva las pesas hasta los hombros.
«Esto se puede hacer alternando los brazos para aumentar el enfoque y la precisión», señala North.
- Comience de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados con un agarre supinado.
- Doble los codos para doblar las pesas hacia los hombros.
- Aprieta tus bíceps en la parte superior del movimiento.
- Utilice el control para bajar las pesas a la posición inicial.
- Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
La extensión de tríceps por encima de la cabeza es un ejercicio productivo de pie que enfatiza la parte larga del tríceps, ayudándote a esculpir brazos más fuertes y tonificados. Es una adición estelar a tu rutina diaria de brazos.
- Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.
- Levante el peso sobre su cabeza.
- Mantenga los codos cerca de las orejas mientras baja lentamente la mancuerna hacia la parte posterior de la cabeza, sintiendo el estiramiento de los tríceps.
- Utilice el control para presionar el peso hacia atrás sobre su cabeza.
- Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Elevación frontal
Este ejercicio entrena los deltoides frontales (hombros), la parte superior del pecho y el core. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas para empezar.
«La elevación frontal fortalece los hombros y mejora la postura», nos dice Rowe.
- Comience parándose erguido, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los muslos.
- Doble ligeramente los codos y active su core.
- Levante gradualmente las mancuernas directamente frente a usted hasta el nivel de los hombros.
- Sosténgalo en la parte superior, manteniendo los hombros relajados.
- Utilice el control para bajar las mancuernas a la posición inicial.
- Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Elevación lateral
Este ejercicio es un gran movimiento para desarrollar hombros bien redondeados y mejorar la condición física de la parte superior del cuerpo.
«La elevación lateral fortalece los deltoides para el equilibrio y la definición de los hombros», dice Rowe.
- Comience este ejercicio parándose erguido, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados.
- Con una ligera flexión de los codos, levante las mancuernas hacia los lados de su cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros.
- Utilice el control para bajar las pesas a la posición inicial.
- Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
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Filas con banda de resistencia
Las bandas de resistencia son una herramienta versátil y portátil que facilita la realización de un entrenamiento de fuerza productivo, ya sea en casa, en una habitación de hotel o mientras viaja. Ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la postura y la estética de los brazos.
- Comienza fijando una banda de resistencia a la altura del pecho.
- Manténgase erguido, de cara al punto de anclaje.
- Sostenga las manijas de la banda de resistencia con ambas manos.
- Doble los codos y tire de la banda hacia su cuerpo.
- Apriete los omóplatos.
- Extiende tus brazos de regreso a la posición inicial.
- Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Contragolpes de tríceps
Los contragolpes de tríceps son un ejercicio eficaz para la parte superior del cuerpo para quienes buscan esculpir, fortalecer y definir sus brazos. Este movimiento activa los tríceps mientras activa los hombros y el core.
- Comience parándose erguido, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Inclínate un poco hacia adelante, manteniendo la espalda plana y el core comprometido.
- Mantenga la parte superior de sus brazos paralela al suelo mientras extiende las mancuernas detrás de usted.
- Aprieta tus tríceps en la parte superior del movimiento.
- Utilice el control mientras regresa a la posición inicial.
- Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
fila de banco
«La mejor forma de remo con mancuernas consiste en girar las caderas con la espalda plana, colocar una mano y una rodilla en un banco y tirar de la mancuerna hacia la cadera o el torso mientras mantiene el codo cerca del cuerpo», nos dice North. «Los aspectos clave incluyen mantener el núcleo completamente comprometido, la espalda neutral y levantar el peso con los músculos de la espalda en lugar de con los brazos».
- Comience colocando la rodilla derecha y la mano derecha en un banco de ejercicios, manteniendo el pecho alto y el tronco apretado.
- Sostén una mancuerna en tu mano izquierda y extiende ese brazo hacia el suelo.
- Tire del peso hacia las costillas, manteniendo el codo cerca del cuerpo.
- Manténgalo en la parte superior por un momento antes de bajar lentamente.
- Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Alexa Melardo
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