Cómo elegir la mejor barra de proteínas, según los dietistas

Elegir la barra de proteína adecuada puede resultar un desafío sin saber qué buscar.
Los dietistas recomiendan barras elaboradas con ingredientes de alimentos integrales y una cantidad mínima de edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar.
Busque un buen equilibrio de proteínas, fibra y carbohidratos para favorecer la recuperación del ejercicio, la energía estable y la saciedad.

Camina por cualquier pasillo de barras de proteínas y serás bombardeado con infinitas opciones y afirmaciones audaces, lo que hará difícil saber cuál elegir. Algunas personas optan por una barra de proteínas por conveniencia o como refrigerio rápido de viaje, mientras que otras recurren a ellas para mantenerse en forma o controlar el peso. Pero con tantas opciones que prometen ingredientes ricos en proteínas, bajos en azúcar, bajos en carbohidratos o «limpios», es fácil perderse en el marketing llamativo.

Para evitar el ruido, hablamos con tres dietistas para decodificar las etiquetas y compartir qué buscar (y qué evitar) al elegir la mejor barra de proteína.

Lo que los dietistas dicen que se debe buscar en una barra de proteínas

Centrarse en los ingredientes alimentarios integrales

Los dietistas coinciden en que una excelente barra de proteínas comienza con ingredientes reales de alimentos integrales. «Busque barras que contengan ingredientes simples como dátiles, nueces, avena, claras de huevo, mantequillas de nueces y semillas», dice Dana Horton, MS, RD, CSSD.

Pero, ¿por qué son importantes estos ingredientes mínimamente procesados? Horton explica que los alimentos integrales aportan una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales (como vitamina E, magnesio y potasio) en comparación con los ingredientes ultraprocesados.

Ella recomienda elegir marcas como GoMacro, RX Bars y Kize bar para disfrutar de ingredientes de alta calidad y ricos en nutrientes en cada bocado.

Verifique la fuente y cantidad de proteínas

Lo siguiente que debe buscar es el tipo y la cantidad de proteína en su barra. Ariah Fish, MS, RD, CPT, recomienda elegir barras elaboradas con fuentes completas de proteínas. «Las mejores fuentes son el suero, la caseína, la soja, los guisantes [paired with brown rice protein]huevo o cáñamo, porque aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita”, explica.

Más allá de la fuente, Fish destaca que la barra ideal debe proporcionar alrededor de 10 gramos o más de proteína para favorecer la reparación muscular, ayudar en la recuperación y mantenerte satisfecho hasta tu próxima comida.

Varios bares que cumplen con este criterio incluyen Perfect Bars, Aloha Bars, RX Bars, 88 Acres y Go Macro Bars.

Escanee el contenido de carbohidratos y fibra

Además de escanear la lista de ingredientes y echar un vistazo al contenido de proteínas, los dietistas también recomiendan prestar atención a los carbohidratos y la fibra. «Los carbohidratos son su principal fuente de combustible. Para los atletas, busco barras que proporcionen al menos 20 a 30 gramos de carbohidratos cuando se usan durante el entrenamiento porque los carbohidratos son cruciales para proporcionar energía y reposición de glucógeno (es decir, para ayudar a que los músculos de un atleta se recuperen adecuadamente)», dice Brooke Snyder, MS, RD, LMNT.

Para aquellos que son más sedentarios o usan la barra como refrigerio, Snyder señala que una opción baja en carbohidratos puede ser más apropiada. En cuanto a la fibra, Fish y Horton añaden que es mejor consumir barras que contengan al menos 3 gramos por porción para apoyar la salud digestiva, estabilizar el azúcar en la sangre y promover la saciedad.

Opciones como Aloha, Kize, GoMacro, Perfect Bar y RX Bars alcanzan ambos parámetros.

Mira las calorías totales

Con tantas barras de proteínas en el mercado, el contenido calórico puede variar ampliamente. Horton enfatiza que sus objetivos individuales deben ser su guía. «Por ejemplo, una barra RX sería más adecuada para alguien con un objetivo de control de peso (alrededor de 210 calorías), mientras que una barra Perfect Bar (alrededor de 340 calorías) sería mejor para alguien que busca ganar peso», explica. La clave es encontrar una barra que se alinee con su objetivo calórico único, ya sea como refrigerio o como combustible después del entrenamiento.

Limite los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar

Lo último a lo que hay que prestar atención son los alcoholes de azúcar y los edulcorantes artificiales. Aunque suelen añadirse para reducir la cantidad de azúcar y calorías añadidas, todos los expertos explican que pueden provocar molestias gastrointestinales. «Pueden atraer agua al intestino y causar hinchazón, calambres o gases, especialmente si se comen justo antes del ejercicio. Para los atletas, esto puede alterar significativamente el rendimiento», dice Snyder.

«Los alcoholes de azúcar comunes incluyen maltitol, sorbitol, eritritol y xilitol, mientras que los edulcorantes artificiales comunes incluyen aspartamo, sucralosa y acesulfamo de potasio (ACE-K)». Snyder añade que algunos edulcorantes no nutritivos que generalmente se toleran mejor incluyen la stevia y la fruta del monje. Siempre que sea posible, recomienda elegir barras endulzadas con fuentes naturales como frutas, dátiles o edulcorantes naturales como miel o jarabe de arce.

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Cuándo disfrutar de las barras de proteínas

El momento de su barra de proteínas depende de sus objetivos individuales. «Para los atletas, las barras de proteínas son más útiles inmediatamente después de un entrenamiento, especialmente si no hay una comida completa disponible en las próximas dos horas. La combinación de proteínas y carbohidratos en una barra puede ayudar a que los músculos comiencen el proceso de reparación», dice Snyder.

Para los no deportistas, Horton comparte que las barras de proteínas son una opción rápida y conveniente para agendas ocupadas o estilos de vida en movimiento. Ella recomienda consumirlos como una opción de refrigerio rápido entre comidas para mantener la energía y el hambre bajo control.

“Si tienes la oportunidad de sentarte, siempre es mejor concentrarte en un plato equilibrado con ingredientes integrales”, enfatiza Fish. Ella explica que no se deben utilizar como sustituto de una comida completa, ya que no proporcionan la misma variedad de nutrientes. «Lo ideal es que las comidas provengan de alimentos integrales e incluyan carbohidratos ricos en fibra, proteínas magras, grasas saludables y muchas verduras y frutas, cosas que generalmente no se obtienen en una barra».

«Si alguien se encuentra comiendo dos o tres barras al día en lugar de comidas balanceadas, es una señal de que puede necesitar planificar con anticipación con refrigerios portátiles de alimentos integrales», dice Snyder. Por ejemplo, sugiere tener a mano fruta con nueces, yogur colado (estilo griego) con fruta y granola, queso en tiras con cecina o una verdura combinada con hummus para un bocado rápido entre comidas.

Nuestra opinión experta

Para estilos de vida activos y ocupados, las barras de proteínas pueden ser una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, si eliges la adecuada. Los dietistas recomiendan buscar barras con ingredientes de alimentos integrales, fuentes de proteínas completas, carbohidratos y fibra adecuados, calorías equilibradas y una cantidad mínima de edulcorantes artificiales o alcoholes de azúcar.

Dicho esto, las barras de proteínas no deberían reemplazar una comida completa y equilibrada. «Las barras de proteína son una herramienta de conveniencia, no una necesidad cotidiana», dice Snyder.