La cena antiinflamatoria que realmente come un cardiólogo

Nuestra receta de salmón con orzo, hierbas y limón y brócoli es la mejor elección de un cardiólogo para una cena antiinflamatoria y saludable para el corazón.
Rico en omega-3, proteínas, fibra y antioxidantes, este plato puede ayudarlo a mantenerse lleno y proteger su corazón.
Para una comida saludable para el corazón, elija plantas ricas en fibra, grasas saludables y métodos de cocción como asar a la parrilla y hornear.

La inflamación crónica está relacionada con las enfermedades cardíacas y su dieta puede ayudar a mantenerla bajo control. «Una dieta antiinflamatoria favorece la salud del corazón al reducir los marcadores inflamatorios», dice Randy Gould, MD Esto mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos y ayuda a prevenir la aterosclerosis, los coágulos sanguíneos, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, explica. Alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, legumbres, pescado graso, aceite de oliva y hierbas son fundamentales para una dieta antiinflamatoria.

Para una cena sencilla y saludable para el corazón, Gould recomienda nuestro salmón con orzo de hierbas y limón y brócoli. Cumple con nuestras pautas de nutrición antiinflamatoria y saludable para el corazón, se prepara en menos de 30 minutos y tiene una calificación de 4,8 estrellas, lo que la convierte en una cena repetida para muchos. En este artículo, Gould comparte por qué le encanta esta cena y brinda consejos para reducir la inflamación y apoyar la salud del corazón.

Por qué el salmón con orzo, hierbas y limón y brócoli es la mejor cena antiinflamatoria para la salud del corazón

Excelente fuente de ácidos grasos omega-3

Sin duda, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los nutrientes más importantes para reducir la inflamación y favorecer la salud del corazón. Este plato incluye salmón, que es rico en omega-3 y una de las principales razones por las que Gould lo recomienda: «Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 mejoran la función endotelial y reducen el estrés oxidativo». El endotelio (el revestimiento interno de los vasos sanguíneos) no funciona bien cuando está inflamado, lo que puede contribuir a problemas cardíacos como la aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias) y la presión arterial alta.

«Además, [omega-3s] «Puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL («bueno»)», añade. De hecho, un gran estudio encontró que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 está fuertemente asociada con niveles más bajos de triglicéridos y colesterol no HDL («malo»).

Además, cada porción proporciona 35 gramos de proteína de alta calidad, que es importante para la saciedad y la salud muscular, y contiene solo 3 gramos de grasas saturadas que aumentan el colesterol.

Rico en fibra

La mayoría de la gente sabe que la fibra es excelente para un intestino sano, pero también es crucial para la salud del corazón. Cada porción de esta cena tiene 8 gramos de fibra, aproximadamente el 29 % del valor diario. «El orzo es una buena fuente de fibra, que ayuda a reducir el colesterol LDL («malo»). El brócoli también tiene un alto contenido de fibra, que ayuda a unirse al colesterol LDL y prevenir su absorción, reduciendo así los niveles de LDL», dice Gould.

El exceso de colesterol LDL en la sangre puede provocar la acumulación de placa en las arterias, que puede endurecerse con el tiempo y aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Obtener suficiente fibra es crucial, y esta cena hace que sea fácil reducir considerablemente su consumo de fibra.

Contiene antioxidantes que apoyan el corazón

Este plato está repleto de alimentos ricos en antioxidantes, como salmón, brócoli, hierbas y especias. El salmón proporciona ácidos grasos omega-3 y astaxantina, el compuesto que le da al salmón su color rojo rosado, ambos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El brócoli ofrece glucosinolatos, compuestos de azufre con fuertes efectos antiinflamatorios, además de vitaminas A, C y E, todas ellas antioxidantes.

“Las hierbas y especias son [also] Excelentes fuentes naturales de antioxidantes, que pueden prevenir que el cuerpo reciba moléculas inestables llamadas radicales libres que causan estrés oxidativo y pueden provocar enfermedades cardíacas”, dice Gould.

Las investigaciones muestran que una mayor ingesta de antioxidantes está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, como enfermedades coronarias, presión arterial alta y aterosclerosis. Curiosamente, estos beneficios son mayores cuando los antioxidantes se consumen a través de alimentos integrales en lugar de suplementos, lo que le brinda otra razón más para disfrutar de esta cena.

Consejos para apoyar la salud del corazón

Elija alimentos horneados o asados en lugar de fritos. Las investigaciones muestran un vínculo claro entre el alto consumo de alimentos fritos y la enfermedad coronaria. Los alimentos fritos generalmente tienen un alto contenido de grasas trans y grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol LDL (“malo”) y reducir el colesterol HDL (“bueno”). En lugar de freír, Gould recomienda métodos de cocción bajos en grasa, como hornear o asar a la parrilla.
Priorice las grasas saludables para el corazón. Las grasas siguen siendo una parte importante de una dieta antiinflamatoria, pero el tipo de grasa sí importa. «Las grasas saludables, como el aceite de oliva, son un componente clave de las dietas antiinflamatorias», dice Gould. Otras fuentes de grasas saludables para el corazón incluyen el pescado graso, las nueces, las semillas, los aguacates y sus aceites. Priorícelas sobre las grasas saturadas que se encuentran en alimentos como la mantequilla, los cortes grasos de carne, el queso, las salsas a base de crema y los productos horneados.
Consuma mucha fibra. Las pautas dietéticas recomiendan al menos 25 gramos de fibra por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres, pero menos del 10% de los estadounidenses cumplen con esta recomendación. Para satisfacer sus necesidades de fibra, coma muchos alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, nueces, semillas, cereales integrales y legumbres.

Nuestra opinión experta

Para una cena recomendada por un cardiólogo que se prepara en menos de 30 minutos, pruebe el salmón con orzo, hierbas y limón y brócoli. Con orzo integral, brócoli, salmón, aceite de oliva y hierbas, proporciona una combinación saludable para el corazón de omega-3, fibra y antioxidantes. Además, está repleto de proteínas para mantenerte lleno y satisfecho por más tiempo. Al planificar una comida saludable, Gould recomienda priorizar las grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva, incluidas las plantas ricas en fibra y utilizar métodos de cocción bajos en grasa en lugar de freír. Hacer estos pequeños cambios en su dieta puede generar grandes mejoras en la salud de su corazón.