Las 7 mejores verduras congeladas para mejorar el colesterol

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• El colesterol alto es común y aproximadamente el 10% de los adultos estadounidenses padecen esta afección.
• Los alimentos ricos en fibra soluble, como estas verduras congeladas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
• Abastécete de edamame, brócoli, coliflor, coles de Bruselas y más congelados.

El colesterol alto afecta aproximadamente al 10% de los adultos estadounidenses; Tenerlo lo pone en mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Cuando se trata de controlar el colesterol alto, pequeños cambios en la dieta pueden ayudar. Comer suficientes verduras no sólo ayuda a reducir el colesterol alto sino que incluso puede prevenir la afección. Si bien muchas personas creen que las verduras frescas son las más saludables, las verduras congeladas sin ingredientes añadidos pueden ser igual de nutritivas. Además, tienden a ser económicos y tienen una vida útil mucho más larga.

Hablamos con dietistas registrados y nos sumergimos en las últimas investigaciones para compartir las siete mejores verduras congeladas para reducir el colesterol.

1. Edamame

Edamame (también conocido como soja tierna) es una buena fuente de un nutriente clave para el colesterol: la fibra soluble. «Aunque la fibra nunca ingresa al torrente sanguíneo, la fibra soluble se une a la bilis en el tracto digestivo y la saca del cuerpo. Luego, el hígado usa el colesterol para crear nueva bilis, lo que reduce los niveles de colesterol en la sangre», explica Stephanie Dunne, MS, RDN, IFNCP, dietista nutricionista integral registrada. Sólo 1 taza de edamame congelado contiene 8 gramos de fibra y 18 gramos de proteína de origen vegetal.

Edamame también es una fuente de isoflavonas, compuestos de los productos de soja que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Puedes encontrar edamame congelado en vaina o sin cáscara. “Siempre tengo a mano una bolsa de edamame congelado para agregar ensaladas, salteados y sopas”, dice Laura M. Ali, MS, RDN, nutricionista culinaria y dietista registrada.

2. Guisantes verdes

Los guisantes tienen 7 gramos de fibra para reducir el colesterol por taza. Además, son otra fuente de proteína de origen vegetal, con 8 gramos de proteína por taza.

«Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas de origen vegetal es útil con el colesterol, ya que a menudo tienen menos grasas saturadas», dice Patricia Kolesa, MS, RDN, dietista registrada y educadora en nutrición. En otras palabras, reemplazar algunas proteínas animales, como la carne de res, las salchichas, el tocino y las carnes frías, con guisantes puede ayudar a reducir la ingesta total de grasas saturadas. El consumo excesivo de grasas saturadas se asocia con niveles altos de colesterol LDL, que es el tipo de colesterol dañino.

Kolesa recomienda echar guisantes congelados en platos de pasta, guisos, salteados y sopas o servirlos como guarnición. Si está buscando ideas, pruebe una sopa de guisantes o una cazuela de fideos con atún en la sartén.

3. Espinacas

Las espinacas congeladas están repletas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes para promover la salud del corazón. «La espinaca tiene un alto contenido de fibra insoluble y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Como fuente vegetal de hierro y proteínas, también es una gran fuente de calcio, vitamina C y varios antioxidantes que ayudan a mantenerse saludable», dice Daria Zajac, RD, LDN, dietista especializada en diabetes.

Esta hoja verde también es rica en antioxidantes, particularmente uno de ellos. «La espinaca es rica en un compuesto llamado luteína, un antioxidante conocido por ayudar a reducir la inflamación. Las investigaciones sugieren que la luteína puede ayudar a la oxidación del colesterol, lo que puede ayudar a evitar que el colesterol se adhiera a las paredes de las arterias», dice Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND, dietista nutricionista registrada y experta en diabetes y vegetales.

Los estudios sugieren que comer más verduras de hojas verdes oscuras, como las espinacas, está relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares. Zajac recomienda agregar espinacas a los guisos, sopas o huevos de la mañana. También va muy bien en tu batido matutino.

4. coliflor

La coliflor es otra verdura congelada de la que vale la pena abastecerse. Heidi McIndoo, MS, RD, dietista registrada que se centra en una nutrición económica, lo recomienda por su fibra saludable para el corazón y su falta de grasas saturadas. Cada taza de coliflor congelada tiene 3 gramos de fibra, aproximadamente el 10 % del valor diario.

«Queda delicioso asado con solo un poco de aceite de oliva y sal kosher, o prepáralo con un chorrito de salsa Buffalo antes de meterlo en el horno», dice McIndoo. «También puedes hacer puré después de cocinarlo al vapor para convertirlo en un sustituto perfecto de parte o toda la crema en sopas y salsas a base de crema como la sopa de papa o los fettuccini Alfredo». Si le gusta la sugerencia de McIndoo, querrá probar nuestra versión de coliflor búfalo asada.

5. Brócoli

Al igual que las otras verduras de esta lista, el brócoli es rico en fibra y micronutrientes. Lo que lo distingue es su contenido en glucosinolatos, particularmente sulforafano. Se trata de un fitoquímico que se encuentra casi exclusivamente en las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.

«Las investigaciones sugieren que el sulforafano puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, ambos factores clave que favorecen la salud del corazón», dice Sheth.

Un pequeño estudio encontró que comer aproximadamente 1 taza de brócoli por día mejoraba el colesterol HDL (el tipo de colesterol beneficioso) en un 7,6 % en las participantes femeninas. En los participantes masculinos, redujo su colesterol total en un 10%.

Una bolsa de brócoli congelado se puede usar en cualquier cosa, desde fideos ramen hasta macarrones con queso, guisos y más.

6. Coles de Bruselas

Cada taza de coles de Bruselas tiene 2 gramos de fibra soluble, del tipo que es especialmente útil para reducir el colesterol. Las coles de Bruselas también son ricas en antioxidantes y fitoquímicos que podrían proporcionar más beneficios relacionados con el colesterol.

«Las coles de Bruselas contienen compuestos vegetales, incluido el kaempferol, que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se ha relacionado al kaempferol con la promoción de la salud del corazón y la reducción de los niveles de colesterol», dice Sheth.

Asarlos es una de las mejores formas de disfrutarlos. Explore algunas recetas de coles de Bruselas para inspirarse.

7. Hongos

Estas verduras terrosas son fáciles de agregar a platos de pasta, agregar a la pizza o saltear solas. Además, los hongos tienen beneficios únicos en lo que respecta al colesterol.

«Los hongos contienen betaglucanos, un tipo de fibra soluble conocida por ayudar a reducir el colesterol al unirse a los ácidos biliares ricos en colesterol y eliminarlos del cuerpo», dice Lauren Manaker, MS, RDN, LD, dietista registrada y escritora sobre nutrición. «Algunos estudios sugieren que ciertas variedades, como los hongos shiitake, contienen compuestos que pueden mejorar aún más el metabolismo del colesterol y promover la salud del corazón».

Otras variedades que han demostrado ser beneficiosas para el colesterol incluyen los hongos enoki, los hongos reishi y los hongos portobello.

Otras estrategias para mejorar el colesterol

Además de agregar estas verduras congeladas a su dieta, existen otras formas de mejorar el colesterol:

• Incorporar actividad física regular. Lo ideal es realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana. Pero el movimiento informal también cuenta, así que intenta moverte más a lo largo del día. Esto implica buscar intencionalmente oportunidades para moverse más, como usar las escaleras en lugar del ascensor, incorporar descansos para moverse cada hora (especialmente si pasa sentado la mayor parte del día) y usar un escritorio de pie y una plataforma para caminar.
• Sea consciente de su consumo de grasas saturadas. Este tipo de grasa, que se encuentra en alimentos como carnes rojas y procesadas, productos horneados, mantequilla y lácteos enteros, puede aumentar los niveles de colesterol si se consume en exceso. Sin embargo, un proveedor de atención médica puede recomendar menos si tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, así que asegúrese de consultar con él.
• Limite su consumo de alcohol. Beber demasiado alcohol puede aumentar el colesterol, así que tenga en cuenta su consumo total de alcohol. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que las mujeres no deberían tomar más de una bebida al día y los hombres no deberían exceder las dos bebidas al día, aunque algunos expertos recomiendan limitarlo a menos de estas cantidades. Para reducir el consumo de alcohol, pruebe un sabroso cóctel sin alcohol, como el cóctel sin alcohol con elixir de saúco, el cóctel sin alcohol con mula de Moscú o el cóctel sin alcohol con sangría sin azúcar añadido (créanos, ¡no echará de menos el alcohol!).

Nuestra opinión experta

Las verduras congeladas simples son tan nutritivas como las frescas (las simples sin ingredientes ni salsas agregadas). Además, tienden a costar menos y no se echan a perder después de unos días, así que abastecerse de verduras congeladas. Si estás controlando el colesterol alto, te invitamos a hacer espacio especialmente para estos siete. Están llenos de fibra, antioxidantes y compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger la salud del corazón. Además, combinan bien con todo, desde batidos hasta guisos, platos de pasta y más.