- Los chalecos con peso pueden ayudar a retardar la pérdida ósea, aumentar la masa muscular y preservar el metabolismo en mujeres menopáusicas.
- Utilice chalecos con peso para actividades de bajo impacto como caminar, ejercicios con peso corporal y tareas domésticas.
- Apoye los huesos y los músculos con proteínas y nutrientes como calcio, vitamina D y omega-3.
¿Alguna vez has visto a alguien caminando por el vecindario con un chaleco puesto? No es lo último en moda, es lo último en aptitud física. Los chalecos con peso están ganando popularidad por sus posibles beneficios en las mujeres menopáusicas, desde apoyar la salud ósea y mantener los músculos hasta ayudar a controlar el peso.
La mayoría de los chalecos son ajustables, por lo que puedes controlar el peso que les agregas. Eso significa que su próxima caminata, o incluso las tareas cotidianas, pueden funcionar como un entrenamiento de fuerza. ¿Estás tentado a tirar uno a tu carrito? Antes de hacerlo, esto es lo que los expertos tienen que decir sobre la ciencia real detrás de los chalecos con peso.
Beneficios de usar un chaleco con peso durante el ejercicio
Puede ayudar a prevenir la pérdida ósea
Las mujeres pierden una parte importante de su densidad mineral ósea durante los primeros 10 años después de la menopausia, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Una forma eficaz de ayudar a preservar la masa ósea y muscular es mediante ejercicios de fuerza, como el entrenamiento de resistencia o el uso de un chaleco con peso.
«A medida que envejece, sus huesos se debilitan y no gana tanta masa muscular debido a la disminución de estrógeno que viene con la menopausia. Agregar un chaleco con peso a las actividades funcionales y al ejercicio es una excelente manera de estimular que sus huesos se vuelvan más fuertes y densos, así como también aumentar la resistencia a los patrones de movimiento funcional y mejorar la fuerza muscular general», dice Lauren Geisbert, DPT.
Los beneficios son aún mayores cuando se combinan con una dieta saludable y rica en proteínas. En un estudio de 2024 en el que participaron 52 mujeres de entre 60 y 79 años, los participantes que usaban chalecos con peso y seguían una dieta alta en proteínas experimentaron aumentos notables en la densidad mineral ósea de la columna torácica y en la masa corporal magra total. Sin embargo, otro estudio no encontró mejoras en la densidad mineral ósea entre las personas que usaban un chaleco con peso mientras tenían un déficit de calorías. Estos resultados resaltan una conclusión clave: para aprovechar al máximo sus chalecos pesados para la salud de los huesos y los músculos, asegúrese de comer lo suficiente, especialmente proteínas.
Puede mejorar la composición corporal
El uso de un chaleco con peso puede favorecer una composición corporal saludable al ayudar a preservar los músculos y controlar la grasa, una preocupación común para las mujeres menopáusicas.
«Si eres nuevo en el ejercicio, los chalecos con peso pueden ayudarte a ganar músculo adicional tanto durante el ejercicio de entrenamiento en circuito como mientras caminas. ¡Es la versión de entrenamiento para hacer kilómetros adicionales con el mismo galón de gasolina!» dice Chrissy Carroll, MPH, RD, CPT. Ella señala un pequeño estudio de 8 semanas en mujeres que encontró que aquellas que realizaron entrenamiento en circuito con un chaleco con pesas vieron mejoras significativas en la composición corporal, la resistencia a la insulina y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Gabrielle Lyon señala otro estudio en adultos con obesidad. Los participantes que usaron un chaleco pesado (alrededor del 11% de su peso corporal) durante aproximadamente 8 horas al día perdieron más peso corporal y masa grasa durante tres semanas que aquellos que usaron un chaleco liviano, alrededor del 1% de su peso corporal.
Puede preservar la tasa metabólica durante la pérdida de peso
Una de las razones por las que las personas suelen recuperar peso después de hacer dieta es que su tasa metabólica en reposo (RMR), las calorías que el cuerpo quema en reposo, tiende a disminuir. Sin embargo, un estudio piloto sugiere que usar un chaleco con peso durante la pérdida de peso puede ayudar a contrarrestar este efecto.
«En un piloto de restricción de calorías de 6 meses con seguimiento de 2 años, los participantes que usaban chalecos con peso diariamente recuperaron sólo aproximadamente la mitad del peso perdido, mientras que el grupo sin chaleco recuperó casi todo», dice Lyon. La RMR se mantuvo estable en el grupo del chaleco, pero disminuyó aproximadamente 230 calorías por día en los demás, lo que sugiere que la carga adicional del chaleco con peso puede ayudar a preservar el metabolismo y respaldar el mantenimiento del peso a largo plazo. Sin embargo, al tratarse de un pequeño estudio piloto, se necesita más investigación.
Cuándo no deberías usar un chaleco con peso
Los chalecos con pesas se consideran seguros para la mayoría de los adultos sanos, especialmente cuando se empieza lentamente. «Comience con un chaleco más liviano y aumente su peso a medida que aumente su fuerza. Para comenzar, su chaleco no debe pesar más del 5-10% de su peso corporal, dependiendo de su nivel de actividad», dice Geisbert.
Sin embargo, hay ocasiones en las que usar un chaleco puede no ser apropiado: “Si usar el chaleco agrava el dolor de cuello, hombros, espalda o cadera antiguo o nuevo, deténgase inmediatamente”, aconseja Dana Angelo White, MS, RDN, ATC.
Ella desaconseja correr o realizar ejercicios de alto impacto como saltos o ejercicios pliométricos con un chaleco con pesas a menos que estén supervisados por un profesional, ya que pueden tensar las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones. Los movimientos de bajo impacto como caminar, ejercicios con peso corporal o tareas domésticas son más seguros.
¿Quién debe evitar el uso de chalecos con peso?
Los expertos advierten que las siguientes personas deben evitar el uso de chalecos con peso:
- Las personas con ciertas condiciones de salud, como presión arterial alta no controlada o enfermedades respiratorias graves (por ejemplo, EPOC), pueden ejercer una presión peligrosa sobre el corazón y los pulmones cuando usan un chaleco con peso, dice Emely Velastegui, DPT.
- mujeres embarazadas
- Personas postoperatorias
- Aquellos con problemas de equilibrio o estabilidad central.
- Individuos con osteoporosis grave o fracturas óseas existentes. El chaleco puede ejercer una presión adicional sobre el cuerpo durante los ejercicios de impacto, lo que puede contribuir o exacerbar las fracturas en estas poblaciones, dice Carroll.
En caso de duda, consulte siempre primero a un profesional de la salud.
Otros consejos para apoyar la salud de las mujeres menopáusicas
Además de los chalecos con peso, existen otros consejos respaldados por investigaciones que las mujeres pueden seguir para mejorar su salud al entrar en la menopausia.
- Sea activo. «No permita que la edad sea su excusa para dejar de moverse. Continúe activo mientras no sienta dolor», dice Geisbert. La actividad física regular ayuda a controlar los síntomas de la menopausia, añade White.
- Incorporar entrenamiento de resistencia. La menopausia acelera la pérdida de masa muscular magra y densidad ósea debido a la disminución del estrógeno. Dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana pueden ayudar a mejorar la fuerza muscular, el equilibrio y la densidad ósea y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de caídas, dice Lyon.
- Aumente su ingesta de proteínas. La proteína es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular. Carroll recomienda incluir al menos una buena fuente de proteínas en cada comida, incluido el desayuno, donde muchas personas se quedan cortas. Agregue huevos, yogur colado (estilo griego), requesón o salmón ahumado a su próximo desayuno para obtener más proteínas.
- Obtenga suficiente calcio y vitamina D. Ambos son nutrientes esenciales para la salud ósea. La leche de vaca, el queso, el yogur, el requesón, el jugo de naranja fortificado y los pescados grasos como el salmón son buenas fuentes.
- Considere tomar creatina. La creatina está relacionada con una gran cantidad de beneficios, desde el apoyo cognitivo hasta el mantenimiento de los músculos. White recomienda tomar un suplemento de creatina para apoyar el manejo de los cambios en la composición corporal y por sus beneficios para la salud cerebral.
- Prioriza el sueño. Los sofocos, los cambios de humor y el estrés pueden alterar el sueño durante la menopausia, pero la pérdida crónica de sueño aumenta el riesgo cardiometabólico. Mejore la calidad del sueño y la regulación hormonal exponiéndose a la luz de la mañana, manteniendo horarios constantes para acostarse y limitando el uso de pantallas a altas horas de la noche, dice Lyon.
- Consuma muchos omega-3. Las grasas omega-3 pueden reducir la inflamación, favorecer la salud cardiovascular y proteger contra el deterioro cognitivo, dice Lyon. Consuma sus omega-3 sumergiéndose en mariscos como salmón, arenque o sardinas unas cuantas veces por semana.
Plan de comidas para probar
Plan de alimentación rico en proteínas de 7 días para la menopausia, creado por un dietista
Nuestra opinión experta
Los chalecos con peso no son solo exageraciones: pueden ayudar a retardar la pérdida ósea, desarrollar músculo y minimizar las caídas en el metabolismo durante la pérdida de peso, especialmente para las mujeres menopáusicas. Aún así, se necesita más investigación y no son esenciales para mejorar la condición física. Muchos de los mismos beneficios se pueden lograr mediante ejercicios cardiovasculares y de fuerza regulares.
Tampoco son adecuados para todos, así que consulte primero con su proveedor de atención médica. Recuerde, usar un chaleco con peso tiene un límite. Si quieres intentarlo, sigue una rutina equilibrada que incluya proteínas adecuadas, ejercicio constante, sueño de calidad y nutrientes como calcio, vitamina D y grasas omega-3.
