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Pudín de semillas de chía – 1 porción (2 cucharadas de semillas de chía, ½ taza de leche, ½ taza de fruta, por ejemplo, fresas)
Avena nocturna – 1 porción (1/2 taza de avena, ½ taza de leche, ½ taza de fruta, por ejemplo, fresas)
Proteína
9 gramos
9,5 gramos
Omega-3
5 gramos
0 gramos
Fibra
12 gramos
6 gramos
Proteína
Cuando se trata de proteínas, el pudín de semillas de chía y la avena nocturna son muy similares. «Ambos suelen ofrecer entre 9 y 10 gramos de proteína por porción», dice Hannah Van Ark, MS, RD. Sin embargo, la calidad de esa proteína difiere. Las semillas de chía contienen cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una proteína vegetal completa. La avena, por otro lado, tiene un bajo contenido del aminoácido esencial lisina. Esto le da al pudín de semillas de chía una ligera ventaja, aunque el uso de leche de vaca proporciona todos los aminoácidos esenciales para ambas opciones.
Dicho esto, lo ideal es consumir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida, lo que significa que ambos desayunos se quedan cortos por sí solos. Afortunadamente, existen muchas formas de aumentar tanto la cantidad como la calidad de las proteínas. Samantha Peebles, DCN, MS, RDNsugiere agregar una cucharada de proteína en polvo o agregar ½ taza de yogur colado (estilo griego) para obtener de 10 a 15 gramos adicionales. Si prefieres las leches vegetales, te recomienda la leche de soja, que aporta 4 gramos extra por ½ taza.
Los aderezos ricos en proteínas también pueden ayudar. Una cucharada de corazones de cáñamo o de mantequilla de nueces, como maní o almendra, agrega aproximadamente 3 gramos de proteína, además de un sabor delicioso.,,
Omega-3
Cuando se trata de omega-3, el pudín de semillas de chía gana por abrumadora mayoría. Una sola porción proporciona la impresionante cantidad de 5 gramos de ácidos grasos omega-3, mientras que la avena natural durante la noche prácticamente no contiene ninguno. «Las semillas de chía son en realidad una de las mejores fuentes vegetales de ALA (ácido alfa-linolénico), que es un tipo de grasa omega-3 que es excelente para la salud del corazón, reduce la inflamación y apoya la función cerebral», dice Peebles.
Si prefiere la avena durante la noche, no se preocupe: hay muchas formas de consumir omega-3. «La linaza molida es probablemente la opción más fácil: solo una cucharada te proporciona alrededor de 1,6 gramos de omega-3», explica Peebles. Las nueces son otra gran opción, ya que ofrecen alrededor de 2,5 gramos por onza.
Fibra
“Pudín de semillas de chía [with strawberries] «Se lleva la corona de fibra con 12 gramos por porción en comparación con los 6 gramos de la avena de la noche a la mañana», dice Peebles, quien señala que esto casi duplica el contenido de fibra, lo que marca una diferencia real para mantener la saciedad y favorecer la salud digestiva.
Van Ark explica que las semillas de chía contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a aumentar el contenido total de fibra. «La fibra soluble le da al pudín de semillas de chía su característica textura similar a un gel y promueve la saciedad, mientras que la fibra insoluble mantiene las deposiciones regulares y favorece una digestión saludable», agrega.
Pero no descarte la avena: sigue siendo una buena fuente de ambos tipos de fibra. Son especialmente ricos en betaglucano, una fibra soluble conocida por reducir el colesterol y ayudar a mantener niveles estables de azúcar en sangre.
Si bien el pudín de semillas de chía contiene más fibra, ambos desayunos proporcionan fibra valiosa que promueve una salud óptima. Para un impulso adicional, ambos dietistas recomiendan agregar frutas ricas en fibra como frambuesas o agregar sus nueces o semillas favoritas.
Textura, sabor y versatilidad
Una de las mejores cosas del pudín de semillas de chía y la avena nocturna es lo fácil que es personalizar su sabor y textura.
«El pudín de semillas de chía tiene una consistencia única, parecida a un gel, casi de pudín de tapioca, con semillas que le dan pequeños toques de textura en todas partes», explica Peebles. La clave para preparar el mejor pudín de semillas de chía es la proporción correcta: 2 cucharadas de semillas de chía por ½ taza de leche. También recomienda revolver el pudín después de los primeros 5 minutos para evitar que se formen grumos y luego refrigerarlo durante al menos 4 horas o toda la noche para que las semillas se hidraten por completo. Luego, cúbrelo con tus ingredientes favoritos, como duraznos y crema, cacao y frambuesas, manzanas y canela o mango y maracuyá.
Para la avena nocturna, Van Ark recomienda una proporción de 1 a 1 de avena y leche y revolver rápidamente antes de refrigerarla para lograr la clásica textura suave, cremosa y ligeramente masticable. La avena puede espesarse en el frigorífico, pero un chorrito de leche antes de comerla devuelve su suavidad. Para obtener una opción aún más cremosa y menos masticable, licua la avena y la leche antes de que cuaje, como en nuestra mezcla de avena con tres bayas. Para los aderezos, las opciones son infinitas, incluyendo plátano, limón, semilla de amapola, rollo de canela o arándano y naranja.
Nuestra opinión experta
Después de comparar el pudín de semillas de chía y la avena nocturna uno al lado del otro, el pudín de semillas de chía se destaca por su contenido de omega-3 y fibra, mientras que ambos son aproximadamente iguales en cuanto a proteínas. Dicho esto, ambos desayunos ofrecen beneficios nutricionales únicos y son excelentes opciones para un desayuno saludable. La avena está repleta de betaglucano, que favorece la salud del corazón y la regulación del azúcar en sangre, mientras que las semillas de chía favorecen la salud del cerebro y proporcionan una dosis generosa de fibra beneficiosa para el intestino. ¿La mejor parte? Puedes aumentar fácilmente las proteínas, los omega-3 y la fibra con los complementos adecuados, haciendo de cualquiera de las opciones un excelente comienzo del día.
