La piel suelta o flácida alrededor de la parte superior de los brazos, comúnmente llamada «alas de murciélago», puede hacer que cualquiera se sienta cohibido cuando llega el tiempo sin mangas. Estas áreas tienden a suavizarse con la edad a medida que disminuye el tono muscular y la piel pierde elasticidad, lo que hace que el entrenamiento de fuerza sea una solución eficaz para tonificar y dar forma.
Pero el levantamiento de pesas tradicional no siempre es la ruta más rápida. Los curls pesados y las presiones a menudo apuntan a músculos aislados en lugar de involucrar todo el complejo de brazos y hombros. Los ejercicios con peso corporal, por otro lado, activan varios grupos de músculos a la vez. Eso significa que desarrollas músculo magro y quemas grasa simultáneamente, tensando tus brazos mientras mejoras la fuerza, la coordinación y el control.
La belleza de estos movimientos es que no requieren un gimnasio ni una configuración sofisticada. Puedes ajustar fácilmente los ángulos, el tempo y el tiempo bajo tensión para hacer que cada repetición sea más desafiante sin agregar equipo. Cuanto más se mueve su cuerpo como sistema, más rápido responden esos testarudos brazos.
Los siguientes cuatro ejercicios de peso corporal son simples, efectivos y están diseñados para apuntar a los músculos que dan forma, levantan y tensan los brazos. Revíselos varias veces a la semana y se sentirá más fuerte, más delgado y más definido antes de que se dé cuenta.
Fila renegada
Este movimiento combina una tabla y un remo, activando los tríceps, los hombros y la espalda mientras mantiene el core comprometido. Mejora la definición del brazo, desarrolla fuerza postural y desafía el equilibrio de una manera que el levantamiento tradicional a menudo no lo hace. Cada repetición tensa la parte superior del cuerpo desde las muñecas hasta la mitad de la espalda.
Músculos entrenados: tríceps, hombros, dorsales, core
Cómo hacerlo:
- Comience en una tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Apoye su núcleo y mueva su peso ligeramente hacia un lado.
- Tire de una mano hacia la caja torácica, manteniendo el codo cerca del cuerpo.
- Baje la mano nuevamente al suelo y repita del otro lado.
- Continúe alternando brazos mientras mantiene las caderas lo más quietas posible.
Series y repeticiones recomendadas: realice 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado. Descansa 45 segundos entre series.
Mejores variaciones: remo renegado con apoyo de rodillas, remo de ritmo lento, remo de pausa
Consejo de forma: mantenga las caderas cuadradas y apriete los tríceps cuando la mano llegue a su costado.
Flexiones inclinadas
Las flexiones inclinadas son beneficiosas para las articulaciones pero poderosas para desarrollar la fuerza de la parte superior del brazo y tonificar los tríceps. La posición en ángulo reduce la tensión en los hombros al tiempo que mantiene la participación muscular total, lo que la hace perfecta para desarrollar resistencia y tonificar la parte superior de los brazos mediante la resistencia controlada del peso corporal.
Músculos entrenados: tríceps, pecho, hombros, core
Cómo hacerlo:
- Coloque las manos sobre una superficie resistente, como un banco o una encimera, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Da un paso atrás con los pies hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baje el pecho hacia la superficie, manteniendo los codos cerca de los costados.
- Empuja con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.
- Mantenga su núcleo apretado y su espalda plana durante todo el movimiento.
Series y repeticiones recomendadas: realice 3 series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
Mejores variaciones: flexiones declinadas, flexiones excéntricas lentas, flexiones con agarre cerrado
Consejo de forma: meta los codos ligeramente hacia adentro para apuntar a sus tríceps de manera más efectiva.
Planchas con golpecitos en los hombros
Este movimiento dinámico tonifica tus tríceps y hombros mientras activa todo tu core. Le enseña a su cuerpo a estabilizarse bajo tensión, mejorando la parte superior de sus brazos y la definición de su postura. Cuanto más tiempo mantengas y controles cada toque, más tensión crearás para esculpir los músculos.
Músculos entrenados: tríceps, hombros, core, pecho
Cómo hacerlo:
- Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros y los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas.
- Aprieta tu core y tus glúteos para mantener tu cuerpo estable.
- Levante una mano para tocar el hombro opuesto sin girar las caderas.
- Regresa tu mano al suelo y repite del otro lado.
- Continúe alternando golpes mientras mantiene el cuerpo lo más quieto posible.
Series y repeticiones recomendadas: realice 3 series de 20 golpecitos (10 por lado). Descanse de 30 a 45 segundos entre series.
Mejores variaciones: golpecitos a ritmo lento, movimientos de rodilla alternos, agarres de tabla con el antebrazo
Consejo de forma: Mantenga las caderas quietas y los abdominales firmes para que los brazos y los hombros hagan el trabajo.
Inmersiones en banco o caja
Los fondos en banca apuntan directamente al tríceps, el músculo clave que tensa la espalda de los brazos. Desarrollan fuerza y tono al obligar a los brazos a levantar y bajar el peso corporal en un rango completo de movimiento. Cuanto más profundo vayas, mayor será la activación muscular y el efecto esculpido.
Músculos entrenados: tríceps, hombros, pecho.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el borde de un banco o silla resistente con las manos junto a las caderas.
- Camine con los pies hacia adelante y deslícese fuera del borde para que sus brazos soporten su peso.
- Baje el cuerpo doblando los codos hasta que alcancen un ángulo de 90 grados.
- Presione con las palmas de las manos para volver a la cima.
- Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho levantado en todo momento.
Series y repeticiones recomendadas: realice 3 series de 12 a 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
Mejores variaciones: fondos con una sola pierna, fondos con los pies elevados, fondos con tempo
Consejo de forma: mantenga los codos apuntando hacia atrás para mantener el compromiso adecuado de los tríceps.
Los mejores consejos para tonificar las alas de murciélago después de los 45
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Construir brazos más firmes y definidos no requiere horas interminables. La constancia y el entrenamiento inteligente van más allá que cualquier ejercicio. Estas estrategias le ayudarán a acelerar los resultados y mantener el progreso constante.
- Entrene con regularidad: intente realizar de 3 a 4 sesiones semanales utilizando estos movimientos de peso corporal.
- Concéntrese en el control: las repeticiones lentas y deliberadas crean más tensión muscular que las series apresuradas.
- Agregue variedad de movimientos: combine flexiones, fondos y planchas para apuntar a los brazos desde múltiples ángulos.
- Manténgase activo todos los días: caminar, trabajar en el jardín y otros movimientos ligeros mantienen la sangre fluyendo y los músculos firmes.
- Priorice la nutrición: una dieta rica en proteínas magras y vegetales favorece el desarrollo muscular magro.
- Descanse y recupérese: los músculos se tensan y crecen durante la recuperación, así que duerma e hidrátese lo suficiente.
