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- Si bien el ejercicio es excelente para la salud, existen señales reveladoras de que se está exagerando.
- Los signos comunes de ejercicio excesivo incluyen lesiones frecuentes, falta de sueño, pérdida rápida de peso, enfermedades recurrentes y disminución del rendimiento.
- Si notas alguno de estos síntomas, revisar tu régimen de entrenamiento es un buen primer paso.
Ya sea que estés siguiendo tus pasos o yendo al gimnasio para tu clase de ejercicio favorita, priorizar el ejercicio es la piedra angular de un estilo de vida saludable. Pero no siempre más es mejor: demasiado ejercicio abre la puerta a consecuencias graves para la salud. «Hacer demasiado ejercicio causa estrés en el cuerpo, lo que va en contra de la intuición para hacernos más fuertes», dice Chloe Giraldi, MS, RD, LDN.
No existe una cantidad o tipo de ejercicio “correcto” para todos. Factores como el estilo de vida, el nivel de condición física y los objetivos personales influyen en la cantidad de ejercicio apropiado. Las pautas generales de actividad física recomiendan alrededor de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, más dos días de entrenamiento de fuerza.
Algunas personas luchan por alcanzar esta cantidad, mientras que otras pueden superarla con creces. Lo que realmente importa es cómo responde tu cuerpo a la actividad física, que puede aparecer de maneras sutiles e inesperadas. Hablamos con tres dietistas deportivos para resaltar 7 señales de que podría estar haciendo demasiado ejercicio y cómo mantener una rutina de ejercicios saludable y sostenible.
1. Mayor riesgo de lesiones
“La lesión es una señal de que alguien está haciendo demasiado ejercicio porque nos indica que o la carga de entrenamiento es demasiado alta o que la recuperación no es la adecuada”, afirma Dawn Lundin, MS, RD. El sobreentrenamiento aumenta el estrés en el cuerpo, lo que puede provocar lesiones como fracturas por estrés o dolor en las articulaciones.
Las lesiones también pueden resultar de una forma inadecuada o de un aumento repentino en la intensidad del entrenamiento. Si se produce una lesión, es mejor trabajar con un profesional del fitness, un fisioterapeuta u otro experto médico para garantizar una curación adecuada.
2. Enfermedades frecuentes
Si se enferma con frecuencia, puede que sea el momento de examinar su rutina de ejercicios y su tiempo de recuperación. «El entrenamiento excesivo y el ejercicio excesivo sin el tiempo adecuado para descansar y recuperarse pueden perjudicar la respuesta inmune y debilitar el sistema inmunológico», dice Jennifer O’Donnell-Giles, MS, RDN, CSSD. De hecho, los deportistas que entrenan en exceso son más susceptibles a resfriados, infecciones respiratorias y otras enfermedades.,
«El entrenamiento siempre debe estar equilibrado con tiempo adecuado para descansar, recuperarse y repararse. Esto incluye días libres, días de entrenamiento de baja intensidad y un equilibrio nutricional adecuado», dice O’Donnell-Giles.
3. Dificultad para dormir
El sueño y el ejercicio van de la mano: el sueño es esencial para la recuperación del ejercicio y el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, demasiado ejercicio puede alterar el sueño debido al cortisol elevado, una hormona del estrés directamente relacionada con el ritmo circadiano, el reloj interno de 24 horas de su cuerpo.,
Las investigaciones han demostrado que las atletas que hacían demasiado ejercicio experimentaban niveles más altos de cortisol matutino y una peor calidad del sueño. Sin embargo, la respuesta fue altamente individualizada, lo que significa que los efectos de la frecuencia e intensidad del ejercicio difieren de persona a persona.
Si notas cambios en tu sueño con una mayor intensidad, frecuencia o duración del ejercicio (y estas interrupciones no se deben a otros factores), puede que valga la pena reevaluar tu rutina de entrenamiento.
4. Problemas de rendimiento
Cada uno progresa a su propio ritmo, pero en general, los ejercicios realizados de forma constante deberían empezar a resultar un poco más fáciles con el tiempo. Estas adaptaciones físicas le permiten ajustar su rutina para aumentar la fuerza y la resistencia y también sirven como una buena medida de que su programa de ejercicios sea efectivo.
Sin embargo, si no notas las mejoras esperadas en la resistencia, la fuerza u otras medidas de rendimiento, podría ser una señal de que te estás exagerando. Sin un tiempo de recuperación adecuado, el cuerpo no puede adaptarse a las demandas físicas del ejercicio, lo que en última instancia puede conducir a una disminución del rendimiento.
5. Dolor o dolor muscular extremo
El dolor muscular leve es una parte normal del ejercicio y generalmente dura unos días después de un entrenamiento intenso. Dicho esto, el dolor extremo o el dolor que interrumpe su vida diaria o su estado físico pueden ser una señal de alerta de que se está exagerando o que está progresando demasiado rápido. «Un atleta puede estar haciendo demasiado ejercicio si tiene dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) persistente o persistente más allá de las 48 a 72 horas típicas, o si su dolor empeora con el tiempo», dice O’Donnell-Giles.
Para evitarlo, elija ejercicios que sean apropiados para su nivel de condición física y aumente la intensidad gradualmente. También debe dedicar suficiente tiempo a la recuperación y apoyar a su cuerpo con una nutrición, hidratación y sueño adecuados. Recuerde, el dolor después de un entrenamiento es normal, pero cuando persiste más de unos días, es posible que deba reducirlo.
6. Pérdida de peso poco saludable
Muchas personas recurren al ejercicio para perder peso y mejorar la composición corporal. Sin embargo, perder peso demasiado rápido (generalmente más de dos libras por semana) puede ser una señal de que se está exagerando, especialmente cuando va acompañado de otros síntomas. O’Donnell-Giles señala que si la pérdida de peso va acompañada de fatiga, recuperación lenta, cambios de humor, enfermedades frecuentes o disminución del rendimiento, es importante analizar más de cerca tanto el ejercicio como la nutrición.
En algunos casos, estos síntomas pueden indicar una condición llamada Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S), que ocurre cuando las necesidades energéticas son altas pero la ingesta de calorías es baja, lo que resulta en un desequilibrio energético con consecuencias negativas para la salud. «RED-S puede afectar negativamente la función hormonal, disminuir la densidad ósea e interferir con la función metabólica normal», dice O’Donnell-Giles.
7. Ciclo menstrual irregular
Para las mujeres, una señal importante de hacer demasiado ejercicio es la pérdida de un ciclo menstrual regular. «Los cambios en el ciclo menstrual podrían deberse a un desequilibrio de energía, a falta de combustible suficiente para soportar tu rutina de entrenamiento, cambios hormonales y más», dice Giraldi. La disfunción del ciclo menstrual es un signo de RED-S que requiere tratamiento adicional.
Si notas cambios en tu ciclo menstrual, tómalo en serio. Programe tiempo con su proveedor de atención médica para determinar la causa y desarrollar un plan de tratamiento adecuado.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
«Las recomendaciones de ejercicio deben basarse en el historial de ejercicio, los objetivos y el tiempo disponible en su agenda», dice Lundin. Debido a que el nivel de condición física y las habilidades varían, es importante adoptar un enfoque individualizado para la actividad física, dice Lundin.
Para cumplir con las pautas de salud pública, se recomienda a los adultos que realicen un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Esta cantidad se puede reducir a 75 minutos semanales si la intensidad es vigorosa. «Las actividades aeróbicas moderadas incluyen caminar, aeróbic acuático o jardinería, mientras que las actividades aeróbicas vigorosas incluyen ejemplos como correr, nadar o saltar la cuerda», dice Giraldi. También se recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana.
Estas pautas representan la cantidad mínima de ejercicio para una salud óptima. Más actividad, sin sobreentrenamiento, puede ofrecer beneficios para la salud aún mayores. Si puedes cumplir cómodamente estas recomendaciones, entonces podrás aumentar gradualmente tu actividad, pero es importante escuchar a tu cuerpo. Asegúrese de incluir días de descanso, llevar una dieta bien equilibrada y dormir bien para favorecer la recuperación.,
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Nuestra opinión experta
Un estilo de vida físicamente activo es importante para la salud y el bienestar general, pero hacer ejercicio extremo puede ser perjudicial. El ejercicio excesivo puede provocar alteraciones del sueño, pérdida de peso no saludable, problemas de rendimiento, mayor riesgo de lesiones y mayor susceptibilidad a las enfermedades.
Dado que cada persona responde de manera diferente al ejercicio, es importante prestar atención a estas señales de advertencia. Si sospecha que está haciendo demasiado ejercicio, considere reducir la intensidad, la duración o la frecuencia de sus entrenamientos. Si sus síntomas no mejoran, lo mejor es consultar a un profesional de la salud. Si bien el ejercicio puede ser una valiosa prueba de aptitud física y disciplina, también debe ser sostenible, agradable y equilibrado.
