Ah, los michelines, esas molestas bolsas de grasa que se derraman sobre tus jeans favoritos y hacen que cerrar la cremallera sea un desafío. Estirar y tonificar esta área del cuerpo es un objetivo común de acondicionamiento físico y, si bien puede parecer una tarea abrumadora, los entrenamientos adecuados de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) lo ayudarán a ver resultados notables. Hablamos con expertos que comparten los mejores ejercicios HIIT para derretir los rollitos rápidamente.
¿Por qué se forman los michelines?
Shutterstock
Quizás se pregunte por qué se forman los michelines y por qué es tan difícil deshacerse de ellos. Según Felicia Hernández, entrenadora personal certificada por NASM y líder de participación comunitaria en Club de salud Edén«Los rollitos se forman cuando el cuerpo almacena exceso de grasa alrededor de la cintura, generalmente como resultado de calorías adicionales combinadas con estrés, falta de sueño o cambios hormonales que hacen que el almacenamiento de grasa sea más probable en esa área. Los hombres desarrollan rollitos debido al cortisol y la resistencia a la insulina, mientras que las mujeres experimentan esta condición durante la perimenopausia, cuando sus niveles de estrógeno se vuelven inestables».
Su cuerpo quema grasa en todo su sistema en lugar de en un área específica, lo que hace que adelgazar esta región sea más desafiante. El HIIT combinado con entrenamiento de fuerza y una dieta nutritiva puede ayudarte a eliminar el exceso de grasa en la sección media como una de las primeras áreas de pérdida de grasa, explica Hernández.
¿Qué hace que el HIIT sea una herramienta eficaz para perder grasa?
Shutterstock
HIIT es una de las herramientas metabólicas más productivas que puedes utilizar.
«Estás trabajando duro durante períodos cortos, seguidos de recuperación, y ese contraste aumenta tu frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno», nos dice Hernández. «¿El resultado? Tu cuerpo continúa quemando calorías después de terminar tu entrenamiento a través de un proceso conocido como EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio)».
Combinar HIIT con cardio en estado estable te ayuda a quemar más calorías durante sesiones de entrenamiento más cortas y, al mismo tiempo, preserva la masa muscular magra, lo que acelera el metabolismo y reduce la grasa corporal.
“El método de entrenamiento le enseña al cuerpo a mantener el gasto calórico durante los periodos de descanso”, añade Hernández.
9 mejores ejercicios HIIT para derretir los michelines
Shutterstock
A continuación, los expertos desglosan los mejores ejercicios HIIT para eliminar los rollitos. Para ver resultados notables, realice entrenamientos HIIT dos o tres veces por semana.
«La cantidad de sesiones proporciona suficiente intensidad para obtener resultados sin causar una tensión excesiva en el cuerpo», dice Hernández. «El HIIT funciona como un factor estresante que produce efectos beneficiosos pero requiere que el cuerpo se recupere de su impacto».
«Tenga en cuenta que la consistencia y la sobrecarga progresiva son claves para ver resultados con los entrenamientos HIIT», señala Ronny GarcíaCPT, Parpadeo Fitness.
saltos
Shutterstock
- Párate erguido, con los pies separados a la distancia de los hombros y los brazos a los costados.
- Salta mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y extiendes más los pies.
- Vuelve a saltar con los pies y baja los brazos a la posición inicial.
- Realice saltos durante 30 segundos y luego descanse durante 15 segundos.
- Repita de 3 a 4 series.
Alpinistas
- Asuma una tabla alta: las piernas extendidas detrás de usted y las manos colocadas debajo de los hombros.
- Involucra tu núcleo.
- Lleve rápidamente la rodilla derecha hacia el pecho antes de volver a colocarla detrás de usted.
- Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.
- Realiza 3 series de 40 segundos.
burpees
Shutterstock
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Involucre su núcleo mientras baja a una tabla alta, colocando las manos en el suelo y pateando las piernas detrás de usted.
- Haz una flexión.
- Salta con los pies hasta las manos.
- Salta explosivamente, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza.
- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
rodillas altas
Shutterstock
- Párese erguido y coloque los pies separados a la altura de las caderas en el suelo.
- Alterne cada rodilla y el brazo opuesto hacia su pecho como si estuviera corriendo en el mismo lugar.
- Haz rodillas altas durante 3 series de 40 segundos.
Inmersiones de cadera en plancha lateral
- Acuéstese de costado con la parte inferior del antebrazo en el suelo y la mano superior apoyada en la cadera o completamente extendida.
- Apila tus pies.
- Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Utilice el control para bajar o «hundir» las caderas hacia el suelo.
- Presione hacia arriba hasta una tabla lateral.
- Haz este ejercicio durante 3 series de 12 repeticiones por lado.
Giros rusos
- Siéntate en una colchoneta de ejercicios.
- Doble ambas rodillas y levante los pies del suelo.
- Inclínese ligeramente hacia atrás para que la parte superior de su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo.
- Mantenga las manos entrelazadas en la parte delantera de su pecho.
- Contrae tus abdominales mientras giras hacia el lado izquierdo, luego de regreso al centro y luego a la derecha.
- Realiza de 15 a 20 giros por lado.
- Descanse durante 15 segundos.
- Repita durante 3 a 4 series.
abdominales en bicicleta
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
- Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza.
- Doble las rodillas y levante las piernas del suelo para que formen un ángulo de 90 grados.
- Haga abdominales mientras lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y extiende la pierna derecha.
- Luego, haz abdominales hacia el otro lado mientras llevas el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extiendes la pierna izquierda.
- Realiza 3 series de 20 repeticiones por lado.
Saltos en cuclillas
Shutterstock
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble ambas rodillas mientras se pone en cuclillas.
- Activa tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mientras te empujas hacia arriba para dar un salto hasta que tus piernas estén extendidas.
- Utilice el control para descender hasta ponerse en cuclillas.
- Haz saltos en cuclillas durante 30 segundos.
- Descanse durante 15 segundos.
- Repita de 3 a 4 series.
Golpecitos de hombro en plancha
- Asume una tabla alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto.
- Levante su mano derecha para tocar su hombro izquierdo.
- Coloque su mano en el suelo.
- Toca tu hombro derecho con tu mano izquierda.
- Continúe alternando.
- Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Alexa Melardo
Alexa es estratega de contenidos, editora y escritora y vive en Greenwich, Connecticut. Tiene más de 11 años de experiencia creando contenido para publicaciones de noticias sobre viajes, estilo de vida, fitness, bienestar, alimentación y bebidas, hogar y celebridades. Leer más sobre Alexa
