Cuando llegas a los 50, tu cuerpo ha acumulado décadas de kilometraje. Las horas de trabajo, las responsabilidades familiares, los entrenamientos que iban y venían y mucho estrés en la vida se suman. Un área que a menudo paga el precio es el núcleo. La debilidad de estos músculos no sólo afecta el aspecto de la sección media. Influye en tu postura, estabilidad e incluso en lo seguro que te sientes cuando te mueves en la vida cotidiana.
La plancha lateral es uno de los marcadores más claros de si tu núcleo está a la altura de las exigencias de la edad. A diferencia de los abdominales, que principalmente golpean los abdominales, la plancha lateral desafía los estabilizadores más profundos que protegen la columna, mejoran el equilibrio y ayudan a prevenir caídas. También exige que los hombros, las caderas y los oblicuos trabajen en armonía, músculos que con demasiada frecuencia quedan descuidados después de los 50.
Entonces, ¿cuánto tiempo puedes sostener una tabla lateral? Vamos a desglosarlo, mostrarle cómo ponerse a prueba y explicarle lo que dice sobre su nivel de condición física.
Por qué es importante la plancha lateral después de los 50
Shutterstock
Tu núcleo es más que un conjunto de abdominales. Sirve como base para casi todos los movimientos que realizas. Ya sea que estés caminando por la habitación, levantándote de una silla, alcanzando algo en un estante alto o preparándote para evitar un tropiezo, tu núcleo siempre está trabajando. Eso es lo que hace que la plancha lateral sea una prueba tan valiosa. Muestra si su cuerpo tiene la estabilidad y la fuerza para llevarlo con confianza a los años venideros.
Cuando puede mantener su cuerpo firme en esta posición, demuestra que sus músculos pueden resistir la gravedad, mantener la columna apoyada y mantener la alineación adecuada de la cadera. Ese tipo de estabilidad no sólo importa en el gimnasio. Facilita la vida diaria, desde cargar la compra hasta jugar al golf sin dolor, e incluso ayuda a reducir esos molestos dolores nocturnos.
Lo más importante es que la plancha lateral es una protección para la salud a largo plazo. La estabilidad central juega un papel directo en la prevención de caídas, uno de los riesgos más importantes asociados con el envejecimiento. Desarrollar esta fortaleza ahora es una inversión en independencia, equilibrio y movilidad que dará frutos durante décadas.
Una instantánea de los beneficios de la plancha lateral después de los 50:
- Desarrolla una fuerza central profunda que sostiene tu columna vertebral.
- Mejora la postura y reduce el dolor lumbar.
- Fortalece oblicuos, caderas y hombros a la vez.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad para el movimiento diario.
- Ayuda a proteger contra caídas a medida que envejece.
Cómo hacer una plancha lateral correctamente
La plancha lateral puede parecer simple, pero la diferencia entre hacerla correctamente y simplemente seguir los movimientos es de día y de noche. La forma adecuada garantiza que usted esté ejerciendo los músculos correctos, manteniendo la presión en la parte baja de la espalda y obteniendo realmente los beneficios de estabilidad por los que está trabajando. Con la configuración adecuada, incluso una posición breve desafiará tu núcleo más de lo que podrían hacerlo docenas de abdominales.
Instrucciones paso a paso:
- Acuéstese de lado con las piernas extendidas y los pies apilados.
- Coloque el codo directamente debajo del hombro, con el antebrazo presionado contra el suelo.
- Involucre su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantenga el cuello en una posición neutra y evite que las caderas se doblen.
- Mantenga la posición durante un tiempo, respire constantemente y luego cambie de lado.
¿Cuánto tiempo debes sostener una plancha lateral después de los 50?
Shutterstock
Un core fuerte no se mide por la cantidad de abdominales que puedes hacer. Se calcula en función de qué tan bien puedes estabilizar tu cuerpo bajo presión. La plancha lateral es la prueba perfecta porque elimina el impulso y exige control. Una sujeción de 30 a 45 segundos por lado es el punto de referencia de una estabilidad sólida en la mediana edad. Cualquier valor superior a 45 segundos muestra que ha construido una ventaja sobre la mayoría de las personas de su edad.
Estándares de tiempo de plancha lateral después de los 50:
- Menos de 15 segundos: la fuerza central necesita una mejora significativa
- 15 a 30 segundos: por debajo del promedio, pero un buen punto de partida
- 30 a 45 segundos: fuerte, funcional y encaminado hacia un envejecimiento saludable
- 45 segundos o más: a la vanguardia con excelente estabilidad central
Las mejores variaciones para mejorar tu plancha lateral
Shutterstock
Una vez que domines los conceptos básicos, las variaciones pueden desafiar tu cuerpo de nuevas maneras y ayudarte a extender tu tiempo de espera. Estas progresiones ayudan a que tus músculos se adapten mientras añaden variedad a tus entrenamientos.
Variaciones de la tabla lateral superior:
- Plancha lateral modificada: mantenga la rodilla inferior doblada para brindar apoyo adicional
- Plancha lateral con fondos de cadera: baje y levante lentamente las caderas para activar los oblicuos.
- Plancha lateral con elevación de piernas: levante la pierna superior para agregar trabajo de estabilidad a los glúteos y la cadera.
- Plancha lateral con peso: coloque una mancuerna o un plato en la parte superior de la cadera para mayor resistencia.
Cómo desarrollar la fuerza central para un mejor rendimiento en plancha lateral
Shutterstock
Mejorar el tiempo de plancha lateral no se trata de contener la respiración y forzarla; se trata de desarrollar resistencia y consistencia. Se trata de crear los músculos de soporte que faciliten la posición. Si te enfocas en tus oblicuos, glúteos y caderas con los movimientos correctos, notarás que tu tiempo aumenta rápidamente.
Estrategias para mejorar tu plancha lateral:
- Practica planchas laterales tres veces por semana con posiciones progresivamente más largas.
- Fortalece tus glúteos y caderas con puentes, almejas y empujones de cadera.
- Entrena tus oblicuos con maletas y giros rusos.
- Desarrolle una espalda y una postura fuertes con filas y separaciones.
Jarrod Nobbe, MA, CSCS
Jarrod Nobbe es entrenador nacional, entrenador de rendimiento deportivo, entrenador personal y escritor de la USAW, y ha estado involucrado en la salud y el fitness durante los últimos 12 años. Leer más sobre Jarrod
