Plan de alimentación de la dieta mediterránea de 5 días para principiantes

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Plan de comidas de un vistazo

Desayuno/ merienda por la mañana
Almuerzo/ Merienda PM
Cena/ merienda por la noche

Tostadas de mantequilla de manzana y nueces
Tazón de garbanzos y queso feta/ Tarro de snack de requesón
Guiso dieta mediterránea/Parfait de yogur

Pudín de baya y chía/almendras
Tazón de garbanzos y queso feta/ Tarro de snack de guacamole
Ensalada de pollo y boniato

Tostadas de mantequilla de almendras y nueces
Guiso dieta mediterránea/ Tarrito snack guacamole
Salmón con mantequilla de ajo y verduras/parfait de yogur

Pudín de baya y chía/almendras
Tazón de garbanzos y queso feta/ Tarro de snack de requesón
Ensalada de pollo y boniato

Pudín de chía y bayas
Tarro snack de boniato/ guacamole relleno de hummus
Salmón con mantequilla de ajo y verduras/parfait de yogur

Día 1

Tazón de garbanzos y granos de farro.

Fotógrafo: Jake Sternquist, estilista de comida: Shannon Goforth, estilista de utilería: Breanna Ghazali.

Desayuno (588 calorías)

Almuerzo (538 calorías)

Merienda de la tarde (219 calorías)

Cena (231 calorías)

Merienda vespertina (301 calorías)

Totales diarios: 1.854 calorías, 77 g de grasa, 83 g de proteína, 201 g de carbohidratos, 45 g de fibra, 1.478 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Omita el refrigerio de la noche.

Para que sean 2.000 calorías: Agregue ¾ de taza de edamame con cáscara como refrigerio matutino. Agregue 1 rebanada de pan tostado integral a la cena.

Día 2

Ensalada de pollo asado y camote asado.

Fotógrafo: Morgan Hunt Glaze, estilista de utilería: Abby Armstrong, estilista de comida: Margaret Monroe Dickey

Desayuno (478 calorías)

Merienda matutina (206 calorías)

• ¼ de taza de almendras tostadas en seco sin sal

Almuerzo (538 calorías)

Merienda de la tarde (168 calorías)

Cena (584 calorías)

Totales diarios: 1.839 calorías, 100 g de grasa, 81 g de proteína, 173 g de carbohidratos, 45 g de fibra, 1.375 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Reducir a 1 cucharada de almendras en la merienda de la mañana. Omita la merienda.

Para que sean 2.000 calorías: Agregue 1 oz. chocolate negro como merienda por la noche.

Día 3

Salmón Asado Con Mantequilla De Ajo Con Patatas Y Espárragos.

Fotógrafo Victor Protasio, estilista gastronómica Margaret Dickey, estilista de utilería Lydia Pursell

Desayuno (588 calorías)

Almuerzo (231 calorías)

Merienda de la tarde (168 calorías)

Cena (522 calorías)

Merienda vespertina (301 calorías)

Totales diarios: 1.809 calorías, 96 g de grasa, 86 g de proteína, 154 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 1.635 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Omita el refrigerio de la noche.

Para que sean 2.000 calorías: Agregue ½ sándwich de queso integral asado al almuerzo y agregue ½ porción de galletas integrales a la merienda.

Día 4

Pudín de baya y chía.

Desayuno (478 calorías)

Merienda matutina (103 calorías)

• 2 cucharadas. almendras tostadas en seco sin sal

Almuerzo (538 calorías)

Merienda de la tarde (219 calorías)

Cena (584 calorías)

Totales diarios: 1787 calorías, 83 g de grasa, 93 g de proteína, 184 g de carbohidratos, 44 g de fibra, 1417 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Reduzca el refrigerio de la mañana a 1 cucharada. almendras. Omita la merienda.

Para que sean 2.000 calorías: Aumente el refrigerio de la mañana a 3 cucharadas. almendras. Agregue 1 onza. chocolate negro como merienda por la noche.

Día 5

Camote Relleno con Aderezo de Hummus.

Ali Redmond

Desayuno (478 calorías)

Almuerzo (472 calorías)

Merienda de la tarde (168 calorías)

Cena (522 calorías)

Merienda vespertina (301 calorías)

Totales diarios: 1.806 calorías, 81 g de grasa, 87 g de proteína, 195 g de carbohidratos, 51 g de fibra, 1.275 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Omita el refrigerio de la noche.

Para que sean 2.000 calorías: Agregue 2 cucharadas. almendras tostadas en seco sin sal como refrigerio matutino. Agregue 1 porción de galletas integrales a la merienda.

Preguntas frecuentes

• ¿Está bien mezclar y combinar comidas si hay alguna que no me gusta?

  ¡Sí! Este plan de alimentación está destinado a servir de inspiración. No es necesario seguirlo exactamente para obtener los beneficios. Al elegir recetas, nos aseguramos de verificar las calorías, fibra, proteínas y sodio para alinearnos con los parámetros de este plan y estar dentro de nuestros límites de sodio. Si está cambiando de receta, puede resultar útil elegir una receta con niveles similares de calorías, fibra, proteínas y sodio. Para más inspiración, mira estos deliciosos Recetas fáciles de la Dieta Mediterránea.

• ¿Puedo desayunar o almorzar todos los días?

  Definitivamente, está bien desayunar o almorzar lo mismo todos los días. Los desayunos oscilan entre 478 y 588 calorías, mientras que los almuerzos abarcan entre 231 y 538 calorías. Estos rangos son bastante cercanos, aunque si controlas de cerca tus calorías u otros nutrientes, como las proteínas, es posible que desees ajustar uno o dos refrigerios.

• ¿Por qué no hay una modificación de 1200 calorías?

  Ya no ofrecemos modificaciones para días de 1200 calorías en nuestros planes de alimentación. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 sugieren que limitar las calorías a 1200 por día es demasiado bajo para que la mayoría de las personas satisfagan sus necesidades nutricionales, además de que es insostenible para la salud y el bienestar a largo plazo.

Beneficios para la salud de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es uno de los patrones alimentarios mejor estudiados en el mundo, y las investigaciones muestran que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2, ciertos cánceres e incluso enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Gran parte de su poder proviene de los polifenoles y antioxidantes que se encuentran naturalmente en los alimentos de origen vegetal y que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. Al reducir la inflamación crónica, esta forma de comer favorece la salud general y la longevidad.

Más allá de la salud física, investigaciones prometedoras sugieren que la dieta mediterránea también puede mejorar la salud del cerebro. Los estudios lo vinculan con una mejor memoria, un menor riesgo de deterioro cognitivo e incluso una mejor regulación del estado de ánimo, lo que lo hace tan bueno para la mente como para el cuerpo. ¿La mejor parte? Este estilo de alimentación es accesible para principiantes. Muchas de sus comidas favoritas ya se ajustan al plan, lo que facilita comenzar.

Cómo creamos planes de alimentación

Los dietistas registrados crean cuidadosamente los planes de alimentación de EatingWell para que sean fáciles de seguir y deliciosos. Cada plan de alimentación cumple con parámetros específicos según la condición de salud y/o el objetivo de estilo de vida al que se dirige y se analiza para determinar su precisión utilizando la base de datos nutricional, ESHA Food Processor. Como las necesidades nutricionales difieren de persona a persona, le recomendamos que utilice estos planes como inspiración y los ajuste como mejor le parezca.

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